Приготвянето на питателни закуски преди тренировка и богато на протеини след тренировка помага да се стимулира хипертрофията и да се подобри възстановяването на мускулните влакна, ускорявайки тяхното развитие. Тази стратегия трябва да се използва главно от тези, които искат да напълнеят и да увеличат количеството мускулна маса.
От друга страна, тези, които искат да отслабнат, също могат да използват същата стратегия, но консумирайки по-малко храна, за да контролират приема на калории.
Закуски преди тренировка
В предтренировката идеалното е да имате храна, която е по-богата на въглехидрати и с малко протеини или добри мазнини, което ще помогне да се запази енергията по време на всяка физическа активност.
1. Кисело мляко с плодове и овес
Смесването на кисело мляко с 1 плод и 1 или 2 супени лъжици овес осигурява добро количество въглехидрати и протеини за поддържане на енергия преди тренировка. Естественото кисело мляко, например, има 7 g протеин във всяка единица, същото количество се намира в 1 яйце.
За тези, които искат да отслабнат, най-добрият избор е да вземете само натурално кисело мляко или да го смесите с плодове или овес, без да добавяте всичко в едно и също хранене.
2. Какаово мляко и препечен хляб
Какаовото мляко и пълнозърнестите препечени филийки са страхотна закуска преди тренировка, тъй като осигуряват протеини от мляко и хляб въглехидрати, които ще снабдяват мускулите ви с енергия през цялата тренировка. Освен това какаото е богато на антиоксиданти, които ще помогнат за възстановяване на мускулите и ще предотвратят появата на силна болка, дори след тежка тренировка.
За да отслабнете, какаовото мляко е достатъчно, за да даде енергия и да тренира лицето. Друг добър вариант е да ядете пълнозърнест хляб с рикота.
3. Бананово смути и фъстъчено масло
Приемането на смути от банан, мляко и фъстъчено масло е друга опция преди тренировка, която осигурява много енергия. Фъстъченото масло е богато на протеини, добри мазнини и витамини от група В, които ще увеличат производството на енергия по време на физическа активност. За да го направите още по-калоричен, можете да добавите овес към витамина.
За отслабване най-добрият вариант е да правите витамин само с мляко и плодове, тъй като това намалява калориите, като същевременно запазва добро количество енергия за тренировка. Вижте ползите от фъстъченото масло и как да го използвате.
Закуски след тренировка
По време на тренировката е необходимо по-голямо количество протеини, антиоксиданти и общи калории, за да се подпомогне бързото възстановяване на мускулната маса и да се стимулира хипертрофията.
1. Сандвич с пастет от риба тон
Пастетът от риба тон трябва да бъде направен чрез смесване на рибата тон с извара или натурално кисело мляко, което може да бъде подправено с щипка сол, риган и дъжд зехтин. Рибата тон е богата на протеини и омега-3, мазнини, които имат противовъзпалително действие и спомагат за намаляване на мускулната болка.
За предпочитане трябва да се използва пълнозърнест хляб и можете също да придружите това ястие с чаша неподсладен натурален плодов сок. За да отслабнете, сандвичът също е добър вариант, но човек трябва да избягва да пие сока.
2. Обядвайте или вечеряйте
Обядът или вечерята са чудесни ястия след тренировка, защото са пълноценни и имат големи количества протеини. При добавяне на ориз и боб например, освен че има въглехидрати, тази комбинация също така носи аминокиселини и протеини, които ще възстановят мускулната маса.
Освен това в тези ястия е обичайно да се поставят добри количества месо, пиле или риба, които са храни, богати на протеини. На всичкото отгоре трябва да добавите зеленчуци и дъжд зехтин върху салатата, което ще донесе добри мазнини и антиоксиданти.
Тези, които искат да отслабнат, могат да използват например салата и месо, или зеленчукова супа с пилешко месо или да направят паста от тиквички. Вижте 4 заместители на ориз и тестени изделия.
3. Протеинов омлет
Приготвянето на омлет също е чудесен избор за след тренировка, тъй като е бързо, пълно с протеини и много засищащо. Един добър начин е да използвате 2 яйца за тестото, които могат да съдържат 1 или 2 супени лъжици овес, за да дадат повече енергия, и да ги напълните с натрошено пилешко, смляно говеждо или настъргано сирене плюс зеленчуци, например. За придружаване можете да изпиете кафе с мляко или чаша натурален плодов сок, без подслаждане.
За да отслабнете, зеленчук или омлет от сирене е отличен избор, придружен от черно кафе или неподсладен чай.
Други храни, богати на протеини
Вижте в това видео още примери за храни, богати на протеини и как да комбинирате ориз с различни зеленчуци и зърнени храни, за да образувате отличен протеинов източник:
