Кросфит е метод на тренировка, при който целта е висока интензивност, която може да бъде под формата на схема, която трябва да се изпълнява 3 до 5 пъти седмично и която изисква известна физическа подготовка, тъй като има много малко време за почивка между всяко упражнение.
Тези упражнения могат да се изпълняват у дома или във фитнеса, под ръководството на треньор, за да се гарантира, че обучението се извършва правилно, без риск от нараняване. Преди да започнете някаква тренировъчна програма обаче, трябва да се консултирате с лекар, за да проверите здравето на сърцето и дали има някакви ограничения, наложени от възрастта и или ортопедични заболявания, които могат да засегнат гръбначния стълб или ставите. Научете повече за кросфита.
За да може човекът да има желаните резултати, е важно освен упражненията да се спазва и балансирана, здравословна и адекватна диета. Вижте каква трябва да бъде диетата на тези, които практикуват кросфит.
Някои примери за упражнения Crossfit за отслабване и отслабване са:
1. Скачане на въже
Въжето е елемент, присъстващ на практика във всички кросфит кутии и спортни зали, тъй като позволява на човека да увеличи метаболизма си за кратко време, което благоприятства изгарянето на калории и тонизирането на бедрата, прасците и корема, като следователно, упражнение, което ви помага да загубите корема си.
В зависимост от физическата кондиция и координация на човека е възможно да се установят по-дълги времена на активност и вариации в упражненията. За да имате повече предимства и да подобрите резултатите, интересно е да прескочите въжето и след края на предварително установеното време да започнете друго упражнение. По този начин е възможно метаболизмът да се поддържа винаги активен и да се губят повече калории.
2. Флексия на ръката
Въпреки че флексията е упражнение, широко използвано за укрепване на гръдните мускули и ръце, за да може движението да се прави правилно, е необходимо да се активира и коремният мускул, като също се укрепва. Поради укрепването на мускулите има по-висока степен на изгаряне на мазнини, включително коремни мазнини.
За да направите лицевата опора, трябва да лежите по корем, да поддържате тежестта на тялото си на пръстите на краката и ръцете, като приближавате тялото си до пода, огъвайки само лакътя. Препоръчително е да извършите най-голям брой повторения за 20 секунди и веднага след това да започнете упражнението по-долу. За тези, които не могат да направят лицевите опори с тежестта на тялото, опиращо се в краката, това може да се направи с колене на пода, но е важно да се опитате, малко по малко, да извършите лицевите опори без коленете на пода.
3. Клек
Подобно на флексията, клякането е упражнение, което се нуждае от коремен мускул, за да се активира, така че движението да се извършва правилно и да се наблюдават резултати от упражнението, като повишена съпротива и сила на мускулите на крака и корема.
Има няколко начина за правене на клякам, които могат да варират в зависимост от вида на тренировката, която човек изпълнява, физическата кондиция и наличието на някакво ограничение на ставите, например. През повечето време клякането се извършва с тежестта на самото тяло, при което обикновено се извършват много повторения за кратък период от време, или с щангата на гърба, при което може да се определи времето за извършване на колкото се може повече клякания или количеството клекове е обусловено от използвания товар.
Познавайте други видове клекове, които могат да се правят, за да загубите корема.
4. Burpees
Burpees са интензивни упражнения, които работят с почти всички мускулни групи, тъй като те съответстват на комбинация от клекове, лицеви опори и пети, спомагащи за подобряване на кардиореспираторния капацитет и физическата кондиция, в допълнение към благоприятното изгаряне на мазнините, включително коремните.
Burpees са прости упражнения, които трябва да се изпълняват и човекът трябва да започне да стои изправен, след това да се спусне надолу, докато достигне клякащо положение и след това да избута краката назад, за да остане на дъската. След дъската придърпайте краката си до тялото и скочете нагоре. Упражнението трябва да се повтори няколко пъти и за предпочитане със същото темпо.
5. Коремна
Упражненията за корем са важни за укрепване на корема и осигуряване на по-голяма стабилност на тялото. Освен това, докато коремният мускул се работи и развива, се стимулира изгарянето на натрупаните мазнини в региона, което кара човек да загуби корема си.
Коремна опция, която често се използва при кросфита, е коремното кану, при което човекът е легнал и повдига само багажника и краката, сякаш образувайки алетра V, поставя ръцете напред и остава в това положение за предварително време -определено.
6. Пръстите на краката
Прибирането на пръстите е упражнение, което също помага за укрепване на корема и съответно за загуба на мазнини по корема. За да направите това упражнение, просто останете окачени на кросфит бара и преместете тялото си, за да стигнете краката си до бара. За начинаещи, вместо с крака върху бара, първото изпълнение на упражнението може да е привеждане на коленете до гърдите.
7. Сърф
Дъската е упражнение, което също насърчава укрепването на корема, тъй като принуждава човека да свие корема и да остане в това положение за определен период, обикновено между 30 секунди и 1 минута, като помага за загубата на корема.
8. Люлка с гиря
Махането с гиря е упражнение, което се нуждае от физическа подготовка и осъзнаване на тялото, тъй като е необходимо човекът да поддържа гръбнака си изправен и да има ритмично дишане. За да го направите, просто дръжте гирята с две ръце и огънете коленете си, сякаш ще клякате. След това тялото трябва да се избута така, че гирята да е на височината на раменете и да се разтегнат коленете, след което да се спусне гиря по същия път. Движението трябва да се повтори толкова пъти, колкото е посочено в тренировъчния план.
Това упражнение, освен че работи с мускулите на долните крайници, поради клякането, работи и с мускулите на горните крайници и коремния мускул, помагайки за загубата на корема.
9. Алпинист
Това упражнение също стимулира подобряването на физическата кондиция и за изпълнението му е необходимо човекът да поддържа свитите коремни мускули. За да накарате алпиниста, наричан още супермен, просто подпрете ръцете и върха на краката на пода и последователно стигнете до едно коляно близо до гърдите за 20 секунди.
