Упражненията за коригиране на кифозата трябва да укрепят гърба и коремната област, коригирайки кифотичната поза, която се състои в това да бъдете в положение „гърбав”, с наклонена напред врата, раменете и главата.
Тази поредица от упражнения за пилатес, които посочваме по-долу, са предназначени за случаи на лека или умерена хиперкифоза и насърчават корекцията на стойката. Физиотерапевтът обаче ще може да посочи други упражнения, които смята за най-подходящи за всеки отделен случай, след индивидуална оценка.
Преди да започнете тези упражнения е препоръчително да направите 5-10 минути загряване, което може да бъде например скачане на въже или бързо ходене. Дишането е много важно за правилното изпълнение на упражненията по пилатес, така че винаги трябва да вдишвате преди да започнете движението и да издишвате по време на най-трудната част от всяко упражнение.
10-те упражнения за коригиране на хиперкифоза са:
1. Коремна
- Легнете на пода по гръб и сгънете краката си, опирайки краката си на пода
- Повдигнете торса си към коленете, задръжте тази позиция за 5 секунди и бавно спуснете торса, докато задната част на раменете ви докосне пода
- Повторете 10 пъти
2. Право издигане на крака
- Легнала по гръб и със свити колене
- Повдигнете двата крака, сякаш почиват на въображаем стол
- Махнете главата и багажника си от земята
- Изпънете по един крак във въздуха
- Правете всеки ход 10 пъти
3. Кръгове с крака
- Легнал по гръб, повдигнете единия крак право нагоре
- Завъртете крака във кръг във въздуха, възможно най-широк
4. Ръчният трион
- Седнете с леко разтворени крака
- Дръжте върха на крака нагоре
- Разтворете хоризонтално ръце
- Завъртете багажника на лявата страна, докато дясната ръка докосне левия крак
- Завъртете торса на дясната страна, докато лявата ръка докосне десния крак
Повторете движението 10 пъти за всяка страна
5. Лебедът
- Легнете по корем
- Поставете ръцете си на една и съща линия на гърдите
- Дишайте дълбоко, като натискате пода надолу
- Повдигнете багажника нагоре
Повторете движението 8 пъти
6. Седнете
- Седейки на пода със свити крака
- Дръжте краката си събрани, а краката един срещу друг и на пода
- Дръжте гърба си изправен
- Поставете ръцете си леко далеч от тялото в същата посока като торса
- Останете в това положение за 30 секунди, като коремът ви винаги е свит
Повторете това упражнение 10 пъти
7. Предна дъска
- Легнете по корем и поддържайте тялото си само на пръсти и предмишници
- Оставете тялото окачено да стои в това положение
Трябва да задържите тази позиция поне 1 минута, а когато стане по-лесно, увеличете времето с 30 секунди
8. Странична дъска
- Легнете настрани и повдигнете тялото си, докосвайки само с предмишницата и стъпалото на пода
- Дръжте тялото си изправено и задръжте тази позиция за 1 минута.
Ако ви се стори упражнението твърде трудно, направете страничната дъска с единия крак, разположен по-напред
9. Силни гърди
- Легнете на пода по корем, със скръстени ръце и ръце зад главата или с изпънати пред себе си ръце
- Повдигнете торса си от пода, издърпвайки гърдите нагоре, докато вдигате краката си от пода.
Повторете това упражнение 20 пъти.
10. Повдигане на ръцете над ролката
- Легнете на ролката, като държите краката си свити и стъпалата леко раздалечени
- Дръжте малка топка или пръчка в ръцете си и я задръжте пред тялото си, както е показано на изображението
- Изпънете ръцете обратно до височината на главата
Повторете движението 10 пъти.
Тази поредица от упражнения може да се изпълнява у дома, но за предпочитане те трябва да бъдат ръководени от физиотерапевт, който може да следи тяхното изпълнение, така че упражненията да се изпълняват правилно, без компенсация, за постигане на най-добри резултати при лечението на хиперкифоза.
Идеалното е тези упражнения да се изпълняват 2-3 пъти седмично, за около 15-20 седмици, за да се оценят по-късно резултатите, но тъй като упражненията стават по-лесни, можете да промените всяко малко или да вмъкнете други упражнения, модифициращи поредицата.
В допълнение могат да се използват и други стилове упражнения, като тези за глобално постурално превъзпитание и други техники за коригиране на това отклонение в гръбначния стълб. Вижте как да лекувате хиперкифоза.
