Триглицеридите са вид мазнина в кръвта, която при гладуване над 150 ml / dL увеличава риска от няколко сериозни усложнения, като сърдечно заболяване, инфаркт или инсулт, особено ако стойността на холестерола също е висока.
Основният начин за понижаване на триглицеридите е отслабването и възприемането на здравословен начин на живот, практикувайки редовни упражнения и поддържайки здравословна диета. Тъй като начинът на живот обаче е много общ, ето 6 промени, които трябва да се направят, за да се намалят нивата на триглицеридите:
1. Намалете консумацията на захар
Основната причина за увеличаването на триглицеридите в кръвта е прекомерната консумация на захар, тъй като захарта, която не се използва от клетките на тялото, се натрупва в кръвта под формата на триглицериди.
По този начин идеалното е да се избягва, когато е възможно, добавянето на рафинирана захар към храните, в допълнение към избягването на сладки храни като шоколади, безалкохолни напитки, преработени храни и различни видове сладкиши, например. Вижте списък с храни с високо съдържание на захар.
2. Увеличете консумацията на фибри
Повишената консумация на фибри помага да се намали абсорбцията на мазнини и захар в червата, като помага за намаляване на високите нива на триглицериди.
Основните източници на фибри включват плодове и зеленчуци, но други начини за получаване на фибри в диетата са ядките и зърнените храни. Вижте списък с основните храни, богати на фибри.
3. Намалете приема на въглехидрати
Подобно на захарта, всеки друг вид въглехидрати също се трансформира в триглицериди, когато не се използва от клетките на тялото.
По този начин, спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати, т.е. с теория за ниско съдържание на въглехидрати, показа добри резултати за намаляване на високите нива на триглицериди в кръвта, особено когато се избягва консумацията на прости въглехидрати, присъстващи в хляб, ориз или тестени изделия. Вижте нашето пълно ръководство за диетата с ниско съдържание на въглехидрати и как да го направите.
4. Правете 30 минути упражнения на ден
В допълнение към подобряването на фитнеса и насърчаването на по-добро сърдечно-съдово здраве, редовните упражнения също помагат да се повишат нивата на HDL холестерол, които са пряко свързани с нивата на триглицеридите. По този начин, когато нивото на HDL е високо, нивото на триглицеридите има тенденция да намалява и да се нормализира.
Практикуването на физическа активност също увеличава калорийните разходи, карайки тялото да консумира по-голямо количество захари и въглехидрати в храната, намалявайки шансовете за трансформиране в триглицериди.
Най-подходящите упражнения са аеробни упражнения, като бягане, ходене или скачане и трябва да се правят ежедневно в продължение на поне 30 минути. Вижте 7 примера за аеробни упражнения, които можете да опитате.
5. Яжте на всеки 3 часа
Храненето по редовен начин помага за нормализиране на производството на инсулин, който е хормон, произведен от панкреаса и е отговорен за подпомагането на транспортирането на захарта в клетките, като я използва и не се натрупва под формата на триглицериди.
6. Направете ястия, богати на омега 3
Омега 3 е вид здравословни мазнини, които спомагат за поддържането на сърдечно-съдовото здраве и които според някои проучвания изглежда помагат за намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта, особено когато ядете 2 хранения, богати на тази мазнина на седмица.
Основните източници на омега 3 са тлъстите риби, като риба тон, сьомга или сардини, но могат да бъдат намерени и в ядки, семена от чиа и ленено семе, например. Освен това е възможно да се добави и омега 3, в идеалния случай под ръководството на лекар или диетолог.
Научете за други храни, богати на омега 3, техните ползи и препоръчителни количества.
Вижте други съвети от нашия диетолог за коригиране на диетата и понижаване на триглицеридите:
Как да разберете риска от инфаркт
Инфарктът е сериозно усложнение и се среща по-често при хора с високи триглицериди, особено когато има натрупване на мазнини в корема. Ако това е вашият случай, вижте риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет или инфаркт, като използвате нашия калкулатор:
Симптоми на високи триглицериди
Симптомите на високи триглицериди не винаги са налице, но някои признаци, които могат да показват, че триглицеридите са натрупване на мазнини в корема и други части на тялото и появата на малки, бледо оцветени джобове, които се образуват върху кожата, особено около към очите, лактите или пръстите, известни като ксантелазма.
Вижте повече за възможните признаци и симптоми, които могат да възникнат в случаите на високи триглицериди.
Високи триглицериди по време на бременност
Наличието на високи нива на триглицериди по време на бременност е нормално. По време на тази фаза е нормално триглицеридите да се утроят, но въпреки това е важно редовното физическо натоварване и намаляването на консумацията на мазнини и въглехидрати и захар.
