Как се прави диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е свързана с намаляване на прости въглехидрати, като бял ориз, тестени изделия и хляб. За да се компенсира това намаление, се препоръчва да се увеличи приема на протеини, като месо и яйца, и здравословни мазнини, които присъстват в храни като авокадо, кестени, зехтин и риби като сардини и сьомга.

Тази диета е много ефективна за отслабване, тъй като метаболизмът работи по-добре с увеличаване на приема на протеини и здравословни мазнини, като помага за намаляване на възпалението на организма и борба със задържането на течности.

Как се прави диета с ниско съдържание на въглехидрати

За да започнете диета с ниско съдържание на въглехидрати, първо трябва да премахнете от вашата диета прости въглехидрати, като захар, бяло брашно, бял ориз, безалкохолни напитки, сладкиши и солени храни. В някои случаи може да се наложи да намалите и добрите въглехидрати, като пълнозърнест хляб, овес, сладки картофи и сладкиши.

Количеството въглехидрати, които се елиминират от вашата диета, зависи от метаболизма ви и намаляването трябва да бъде постепенно, за да може тялото да се адаптира постепенно към промените и да избегне странични ефекти като главоболие, световъртеж или промени в настроението.

Закуските трябва да включват яйца, сирене, ядки, авокадо и кокос. Можете да балансирате тези храни с 1 филия пълнозърнест хляб или парче плод например. Обядът и вечерята трябва да се състоят основно от салати, месо и зехтин и могат да съдържат малки количества въглехидрати като ориз или пълнозърнести макарони, боб, тиква и картофи.

1. Разрешени храни

Храните, разрешени при диета с ниско съдържание на въглехидрати, са:

• Плодове и зеленчуци;
• Месо, пиле и риба;
• Сирене;
• Яйца;
• Зехтин, кокосово масло и масло;
• Ядки, бадеми, лешници, бразилски ядки;
• Семена като цяло, като семена от чиа, ленено семе, слънчоглед и сусам;
• Кафе и чай без захар;
• Вода, 2 до 3 литра на ден.

Освен че се използва за отслабване, тази диета може да се препоръча и за лечение на проблеми като висок холестерол, диабет, високи триглицериди и високо кръвно налягане и е чудесен начин за преглед на случаите на преддиабет.

2. Забранени храни

Тази диета означава избягване на всички храни, които съдържат големи количества въглехидрати. За да сте сигурни, че избирате добри източници на хранене, е важно да проверите етикетите на храните, преди да закупите продуктите. Ето обаче няколко примера за храни, които трябва да се избягват:

• Захар: включително безалкохолни напитки, плодови сокове, подсладители, сладкиши, сладоледи, сладкиши и бисквити;
• Брашно, като пшеница, ечемик или ръж, и храни като хляб, бисквити, соленки, препечен хляб;
• Трансмазнини: пакетирани чипсове, замразени готови храни, маргарин;
• Преработени меса: шунка, пуешки гърди, наденица, салам, мортадела, бекон;
• Други: бял ориз, бяла паста, маниока, тапиока и кускус

Важен съвет е да се избягват всички видове преработени храни, тъй като те съдържат големи количества въглехидрати, отдавайки предпочитание на естествените продукти и пресните зеленчуци.

3. Храни, разрешени в умерени количества

Тези храни могат да се консумират веднъж или два пъти на ден, като се балансират с приема на протеини и здравословни мазнини:

• Пълнозърнест хляб;
• Зърна: пълнозърнест ориз, пълнозърнести макаронени изделия, царевица, боб,
• Мляко и кисело мляко;
• Клубени-зеленчуци: картофи, сладки картофи, ямс и маниока.

По принцип хората, които практикуват редовно спорт, толерират по-големи количества въглехидрати в диетата си, без да наддават толкова лесно.

Също така е важно да запомните, че за разлика от кетогенната диета, нисковъглехидратната диета позволява малка ежедневна консумация на храни, богати на въглехидрати.

3-дневен диетичен план с ниско съдържание на въглехидрати

Следващата таблица показва тридневен пример за диета с ниско съдържание на въглехидрати:

Докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да пиете 2 до 3 литра вода всеки ден, защото тази диета е богата на фибри. Също така е важно да включите здравословни мазнини, така че трябва да увеличите приема на зехтин, кестени, фъстъци, авокадо, кокос и риба.

Ползи от диета с ниско съдържание на въглехидрати

Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати носи ползи за здравето като:

• По-високи нива на ситост , защото чрез увеличаване на протеините и мазнините във вашата диета се чувствате по-сити за по-дълго;
• По-ниски нива на холестерол и триглицериди;
• Помощ при контролиране на диабета ;
• Подобряване на функцията на червата , тъй като тази диета съдържа повече пълноценни храни.

Количеството въглехидрати в диета с ниско съдържание на въглехидрати варира в зависимост от нуждите на индивида и количеството физическа активност, която практикува, но въглехидратите трябва да съставляват по-малко от 40% от приема на калории при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Като цяло, колкото по-малко въглехидрати има в диетата, толкова по-голям е потенциалът за отслабване, но това намаляване винаги трябва да се извършва с помощта на диетолог, тъй като може да причини проблеми като промени в настроението, отслабена имунна система и главоболие.

Опции за рецепти с ниско съдържание на въглехидрати

1. Тиквени юфка

Част от 100 g от тези юфка има около 59 калории, 1,1 g протеин, 5 g мазнини и 3 g въглехидрати.

Състав:

• 1 малка тиквичка, нарязана на тънки ивици;
• 1 чаена лъжичка кокосово масло или зехтин;
• Морска сол и смлян черен пипер, на вкус.

Метод на приготвяне:

Нарежете тиквичките по дължина на спагети, подобни на нишки. Съществуват и специални резачки, които режат зеленчуци, така че да изглеждат като спагети. В тиган загрейте кокосовото масло или зехтина и добавете юфка с тиквички. Задушете за около 5 минути или докато тиквичките започнат да омекват. Подправете със сол, чесън и черен пипер. Свалете тигана от огъня и добавете месо и доматен или песто сос и разбъркайте.

2. Спаначена тортила

Част от 80 грама (¼ от испанския омлет) съдържа приблизително 107 калории, 4 g протеини, 9 g мазнини и 2,5 g въглехидрати.

Съставки

• 550 г листа от спанак или манголд;
• 4 белтъка леко разбити;
• ½ нарязан лук;
• 1 супена лъжица нарязан лук;
• Щипка сол и черен пипер;
• Зехтин.

Метод на приготвяне:

Поставете листата от спанак в тиган, покрийте и дръжте на умерен огън, докато повяхнат, отваряйте и разбърквайте от време на време. След това извадете от тигана и оставете да престои няколко минути в чиния.

В същия тиган сложете струйка зехтин, лук, лук, сол и черен пипер и оставете лука да се готви до леко златисто. След това добавете белтъците и спанака, оставяйки ги да се готвят още 5 минути, докато испанският омлет стане златисто кафяв отдолу. Обърнете испанския омлет и го гответе още 5 минути от другата страна.

3. Пълнени чери домати

Порция от 4 чери домата (65 g) има около 106 калории, 5 g протеин, 6 g мазнини и 5 g въглехидрати.

Съставки

• 400 г чери домати (приблизително 24 домата);
• 8 супени лъжици (150 г) козе сирене;
• 2 супени лъжици зехтин;
• 1 скилидка чесън, счукан;
• Сол и бял пипер на вкус;
• 6 листа босилек (топинг)

Метод на приготвяне:

Измийте доматите и изрежете малък капак отгоре, отстранете пулпата отвътре с помощта на малка лъжица, като внимавате да не се нарязва в кожата на домата. Напълнете доматите с козето сирене.

В отделна купа смесете зехтина с чесъна, солта и черния пипер и подсипете подправката върху доматите. Поставете отгоре листа босилек, нарязани на филийки.

4. Ягодов и плодов желатин

Част от това желе от около 90 g (1/3 чаша) има приблизително 16 калории, 1,4 g протеин, 0 g мазнини и 4 g въглехидрати.

Съставки (за 7 порции)

• ½ чаша нарязани ягоди;
• ¼ накълцана ябълка;
• ¼ от накълцана круша;
• 1 чаша гореща вода;
• 1 пакетче ягодов желатин на прах (без захар)
• ½ чаша студена вода.

Метод на приготвяне

Поставете желатиновия прах в контейнер и след това добавете чашата гореща вода. Разбъркайте, докато прахът се разтвори напълно и след това добавете студената вода. Накрая поставете плодовете на дъното на стъклен съд и добавете желатина към плодовете. След това трябва да поставите контейнера в хладилника, така че да се охлади и да стегне.