Много аеробни упражнения могат да се правят у дома, като скачане на въже, изкачване и слизане по стълби или танци например пред телевизора и са отлични за повишаване на физическата устойчивост и изгаряне на калории, тъй като стимулират циркулацията, работата на белите дробове и сърцето. сърце, освен че работи много мускулни групи.
По този начин този вид упражнения могат да бъдат чудесен начин за изгаряне на локализирани мазнини и отслабване, ако се практикуват поне 30 до 60 минути, 3 пъти седмично и придружени от балансирана и балансирана диета.
Основните аеробни упражнения, които могат да се изпълняват у дома, са:
1. Скачане на въже
Скачането и координираните движения с въжето са чудесен начин за изгаряне на калории, освен че са практични и забавни, но е важно да държите стойката си изправена, да гледате право напред и да свивате корема си. С течение на времето е възможно да се променят упражненията и да се създават различни форми на скачане, като скачане на един крак, завъртане на въжето повече от веднъж или скачане при ходене.
Важно е да носите подходящи обувки, когато скачате с въже, освен да тренирате на равна повърхност, за да намалите въздействието върху коленете. За да регулирате въжето, стъпете по средата и повдигнете краищата с китките, покрай тялото, което трябва да достигне височината под раменете. Въпреки че е много практична физическа активност, не се препоръчва за хора, които имат проблеми с коляното или раменете.
Съвет за тренировка : Редувайте интензивна активност с почивка, за да ускорите изгарянето на калории, прескачайки 1 минута и почивайки 1 минута, докато достигнете желаното време за упражнения. Възможно е да изгорите около 650 калории за 1 час упражнения.
2. Скок
Скачането е забавен начин за изгаряне на калории, изисквайки батут и селекция от любими песни, които да ритмизират движенията ви. При тази дейност е възможно да се правят различни упражнения с комбинации от хореографии и скокове, в допълнение към подобряване на баланса и контрола върху тялото, но за това е важно да поддържате гръбначния стълб изправен и да обърнете внимание на стъпването в еластичната зона.
Съвет за тренировка : Редувайте упражнения всяка минута, като бягане с високи колене, скачане с отворени и затворени крака, редуване на единия крак пред другия (като ножично движение) и клякане на върха на машината.
С това упражнение можете да изразходвате между 600 и 800 калории, в зависимост от интензивността на упражнението. Научете повече за предимствата на скачането.
3. Стълби нагоре и надолу
Качването или слизането по стълбите може да се практикува по всяко време, което е чудесен начин за придобиване на физическа издръжливост, в допълнение към тонизирането на бедрата и глутеусите. Тази дейност може да достигне голяма интензивност за изгаряне на калории, но хората, които изпитват болка поради износването на колянните стави, трябва да я избягват.
Съвет за тренировка : Разделете тренировката на 3 части по 10 минути, с почивка или друга активност помежду им, за да избегнете претоварване на ставите. За 30 минути от тази активност е възможно да похарчите 500 калории.
4. Разходка или джогинг по бягащата пътека
Ходенето и бягането са много ефективни упражнения за отслабване и за подобряване на физическата форма. За това е важно сърдечният ритъм да се ускори, за да можете да говорите и да не се чувствате зле, за да знаете, че тялото тренира с правилната интензивност.
Съвет за тренировка : Редувайте интензивността на упражнението, например с 5 минути ходене и 2 бягане, или 1 минута интензивно бягане и 1 ходене.
При ходене се използват около 400 до 500 калории, докато при бягане се използват около 500 и 900 калории, в зависимост от интензивността на упражнението. Вижте седмични тренировки за ходене и бягане, за да отслабнете.
5. Повторение на движенията
Катерене по BurpeeИзвършването на последователност от бързи движения работи много мускули в тялото и ускорява загубата на тегло. Упражнения като скачане на крикове, катерене, бърпиране и бягане на място с повдигнати колене или с петата на дупето например, могат да се редуват, за да не се повтарят.
Съвет за тренировка : Правете вериги от движения за 5 до 8 минути, като почивката между тях е от 30 секунди до 1 минута. Тези упражнения, практикувани за около 1 час, изгарят около 400 до 500 калории.
6. Танц
Танцуването на любими песни, следвайки хореографиите на приложение на смартфони или зумба DVD, например, са отлични начини за упражняване на физическа активност, подобряване на баланса и подобряване на разсъжденията, освен че са много приятни.
Съвет за тренировка : Правете ритмични и интензивни хореографии, с много редуване на движения, за да ускорите изгарянето на калории. Практикуването на 1 час танци помага да се изгорят около 500 до 800 калории.
Открийте ползите за здравето от зумба.
7. Колоездене
Правенето на въртящи се упражнения или въртенето на педали на велоергометър, освен че изгаря много калории и помага при отслабване, укрепва и тонизира дупето и краката ви. Лесно и практично е да се направи и може да се адаптира към съпротивлението на всеки човек, като е много подходящо за хора, които са начинаещи в практикуването на физически упражнения.
Съвет за тренировка : Редувайте скоростта и интензивността на педалите всяка минута, за да избегнете повторение и да ускорите енергийните разходи. Колоезденето може да изразходва около 500 калории за 1 час.
Проверете разхода на калории за други аеробни дейности.
Съвети за начинаещи
Тези упражнения могат да се практикуват не само у дома, но и на улицата, когато има време и наличност. Важно е обаче да запомните, че трябва да се направи оценка с общопрактикуващия лекар или кардиолога, така че да се оценят физическите условия, необходими за безопасно започване на физически дейности.
Освен това поддържането на добра хидратация по време на дейности и през целия ден е от съществено значение за подобряване на производителността. При тези упражнения, колкото по-голяма е интензивността, продължителността и честотата на извършване на дейностите, толкова по-голямо е изгарянето на мазнини и съпротивлението, но никога не трябва да се опитвате прекалено много, до степен да почувствате силна болка, задух или световъртеж. .
Вижте други предпазни мерки за тези, които искат да практикуват физическа активност у дома.
