Много аеробни упражнения могат да се правят у дома, като скачане на въже, изкачване и слизане по стълби или танци например пред телевизора и са отлични за повишаване на физическата устойчивост и изгаряне на калории, тъй като стимулират циркулацията, работата на белите дробове и сърцето. сърце, освен че работи много мускулни групи.
По този начин този вид упражнения могат да бъдат чудесен начин за изгаряне на локализирани мазнини и отслабване, ако се практикуват поне 30 до 60 минути, 3 пъти седмично и придружени от балансирана и балансирана диета.
Основните аеробни упражнения, които могат да се изпълняват у дома, са:
1. Скачане на въже
![7 аеробни упражнения за загуба на корема](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/fitness/655/23550h003k.jpg)
Скачането и координираните движения с въжето са чудесен начин за изгаряне на калории, освен че са практични и забавни, но е важно да държите стойката си изправена, да гледате право напред и да свивате корема си. С течение на времето е възможно да се променят упражненията и да се създават различни форми на скачане, като скачане на един крак, завъртане на въжето повече от веднъж или скачане при ходене.
Важно е да носите подходящи обувки, когато скачате с въже, освен да тренирате на равна повърхност, за да намалите въздействието върху коленете. За да регулирате въжето, стъпете по средата и повдигнете краищата с китките, покрай тялото, което трябва да достигне височината под раменете. Въпреки че е много практична физическа активност, не се препоръчва за хора, които имат проблеми с коляното или раменете.
Съвет за тренировка : Редувайте интензивна активност с почивка, за да ускорите изгарянето на калории, прескачайки 1 минута и почивайки 1 минута, докато достигнете желаното време за упражнения. Възможно е да изгорите около 650 калории за 1 час упражнения.
2. Скок
![7 аеробни упражнения за загуба на корема](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/fitness/655/23550h003k-1.jpg)
Скачането е забавен начин за изгаряне на калории, изисквайки батут и селекция от любими песни, които да ритмизират движенията ви. При тази дейност е възможно да се правят различни упражнения с комбинации от хореографии и скокове, в допълнение към подобряване на баланса и контрола върху тялото, но за това е важно да поддържате гръбначния стълб изправен и да обърнете внимание на стъпването в еластичната зона.
Съвет за тренировка : Редувайте упражнения всяка минута, като бягане с високи колене, скачане с отворени и затворени крака, редуване на единия крак пред другия (като ножично движение) и клякане на върха на машината.
С това упражнение можете да изразходвате между 600 и 800 калории, в зависимост от интензивността на упражнението. Научете повече за предимствата на скачането.
3. Стълби нагоре и надолу
![7 аеробни упражнения за загуба на корема](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/fitness/655/23550h003k-2.jpg)
Качването или слизането по стълбите може да се практикува по всяко време, което е чудесен начин за придобиване на физическа издръжливост, в допълнение към тонизирането на бедрата и глутеусите. Тази дейност може да достигне голяма интензивност за изгаряне на калории, но хората, които изпитват болка поради износването на колянните стави, трябва да я избягват.
Съвет за тренировка : Разделете тренировката на 3 части по 10 минути, с почивка или друга активност помежду им, за да избегнете претоварване на ставите. За 30 минути от тази активност е възможно да похарчите 500 калории.
4. Разходка или джогинг по бягащата пътека
![7 аеробни упражнения за загуба на корема](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/fitness/655/23550h003k-3.jpg)
Ходенето и бягането са много ефективни упражнения за отслабване и за подобряване на физическата форма. За това е важно сърдечният ритъм да се ускори, за да можете да говорите и да не се чувствате зле, за да знаете, че тялото тренира с правилната интензивност.
Съвет за тренировка : Редувайте интензивността на упражнението, например с 5 минути ходене и 2 бягане, или 1 минута интензивно бягане и 1 ходене.
При ходене се използват около 400 до 500 калории, докато при бягане се използват около 500 и 900 калории, в зависимост от интензивността на упражнението. Вижте седмични тренировки за ходене и бягане, за да отслабнете.
5. Повторение на движенията
![Бърпи](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/fitness/655/23550h003k-4.jpg)
![Катерене](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/fitness/655/23550h003k-5.jpg)
Извършването на последователност от бързи движения работи много мускули в тялото и ускорява загубата на тегло. Упражнения като скачане на крикове, катерене, бърпиране и бягане на място с повдигнати колене или с петата на дупето например, могат да се редуват, за да не се повтарят.
Съвет за тренировка : Правете вериги от движения за 5 до 8 минути, като почивката между тях е от 30 секунди до 1 минута. Тези упражнения, практикувани за около 1 час, изгарят около 400 до 500 калории.
6. Танц
![7 аеробни упражнения за загуба на корема](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/fitness/655/23550h003k-6.jpg)
Танцуването на любими песни, следвайки хореографиите на приложение на смартфони или зумба DVD, например, са отлични начини за упражняване на физическа активност, подобряване на баланса и подобряване на разсъжденията, освен че са много приятни.
Съвет за тренировка : Правете ритмични и интензивни хореографии, с много редуване на движения, за да ускорите изгарянето на калории. Практикуването на 1 час танци помага да се изгорят около 500 до 800 калории.
Открийте ползите за здравето от зумба.
7. Колоездене
![7 аеробни упражнения за загуба на корема](http://pic.mindbodysoulblog.com/files/fitness/655/23550h003k-7.jpg)
Правенето на въртящи се упражнения или въртенето на педали на велоергометър, освен че изгаря много калории и помага при отслабване, укрепва и тонизира дупето и краката ви. Лесно и практично е да се направи и може да се адаптира към съпротивлението на всеки човек, като е много подходящо за хора, които са начинаещи в практикуването на физически упражнения.
Съвет за тренировка : Редувайте скоростта и интензивността на педалите всяка минута, за да избегнете повторение и да ускорите енергийните разходи. Колоезденето може да изразходва около 500 калории за 1 час.
Проверете разхода на калории за други аеробни дейности.
Съвети за начинаещи
Тези упражнения могат да се практикуват не само у дома, но и на улицата, когато има време и наличност. Важно е обаче да запомните, че трябва да се направи оценка с общопрактикуващия лекар или кардиолога, така че да се оценят физическите условия, необходими за безопасно започване на физически дейности.
Освен това поддържането на добра хидратация по време на дейности и през целия ден е от съществено значение за подобряване на производителността. При тези упражнения, колкото по-голяма е интензивността, продължителността и честотата на извършване на дейностите, толкова по-голямо е изгарянето на мазнини и съпротивлението, но никога не трябва да се опитвате прекалено много, до степен да почувствате силна болка, задух или световъртеж. .
Вижте други предпазни мерки за тези, които искат да практикуват физическа активност у дома.