Контролът на кръвното налягане без лекарства е възможен, с навици като упражняване на физически дейности 5 пъти седмично, отслабване и намаляване на хранителната сол.
Тези нагласи са от съществено значение за предотвратяване на прехипертонията да се превърне в високо кръвно налягане и могат също да бъдат ръководени от лекаря като опит за контрол на налягането, преди започване на лечение с лекарства, в продължение на 3 до 6 месеца, ако налягането спадне. 160x100mmHg.
Ако употребата на лекарства вече е започнала, те не трябва да се прекъсват без медицински познания, но тези промени в жизнените навици също са много важни за лечението, за да може да се контролира правилно налягането, дори да се позволи намаляване на дози лекарства.
1. Отслабнете
Отслабването и контролирането на теглото са много важни, тъй като има пряка връзка между теглото и кръвното налягане, което има тенденция да се увеличава при хората с наднормено тегло.
Освен намаляването на общите телесни мазнини, също е много важно да се намали размерът на коремната обиколка, тъй като коремните мазнини представляват голям риск за сърдечно-съдови заболявания, като сърдечен удар.
За да се осигури контролирано тегло, е необходимо да има тегло, което съответства на индекса на телесна маса между 18,5 и 24,9 mg / kg2, което означава, че човекът има идеалното количество тегло за своя ръст. По-добре разберете какво е това изчисление и знайте дали имате наднормено тегло какво е то и как да изчислите ИТМ.
Коремната обиколка, измерена с рулетка в областта на височината на пъпа, трябва да бъде под 88 см при жените и 102 см при мъжете, за да покаже коремна мазнина в количеството, безопасно за здравето.
2. Приемете DASH диетата
Диетата в стил DASH предлага диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни производни, като естествено кисело мляко и бели сирена, и с ниско съдържание на мазнини, захари и червено месо, което доказано допринася за загуба на тегло и контрол на кръвното налягане.
Също така е важно да се избягва консумацията на консервирани, консервирани или замразени храни, готови за консумация, тъй като те съдържат излишен натрий и консерванти, които водят до повишено налягане, и трябва да се избягват.
Освен това е важно да пиете 1,5 до 2 литра вода на ден, за да поддържате тялото хидратирано, балансирано и да позволите на органите да функционират правилно.
3. Консумирайте само 6 г сол на ден
Много е важно да се контролира консумацията на сол, така че да се поглъщат по-малко от 6 g сол на ден, което съответства на 1 плитка чаена лъжичка и е еквивалентно на 2 g натрий.
За това е необходимо да се наблюдава и изчислява количеството сол, налично в опаковката на храните, освен да се избягва използването на сол за подправяне на храната, а използването на подправки като кимион, чесън, лук, магданоз, черен пипер, риган трябва да се предпочита. , босилек или дафинови листа, например. Научете как да отглеждате и подготвяте подправки, които да заменят солта.
Промяната в хранителните навици може да намали кръвното налягане с до 10 mmHg, което го прави чудесен съюзник за избягване или избягване на по-високи дози лекарства. Вижте други насоки от хранителния диетолог и диетичното меню за контрол на хипертонията.
4. Упражнявайте се 5 пъти седмично
Практикуването на физически дейности, от поне 30 минути до 1 час на ден, 5 пъти седмично, е от съществено значение за контролиране на налягането, намалявайки от 7 на 10 mmHg, което може да допринесе за избягване на употребата на лекарства в бъдеще или за намаляване на дозата на лекарствата.
Това е така, защото физическите упражнения подобряват кръвообращението през съдовете и помагат на сърцето да функционира правилно, освен че помагат да се контролират нивата на хормоните, които повишават налягането, като адреналин и кортизол.
Някои отлични възможности са ходене, бягане, колоездене, плуване или танци. Идеалното е анаеробно упражнение, с известно тегло, също да бъде свързано, два пъти седмично, за предпочитане след медицинско освобождаване и с ръководството на физически педагог.
5. Откажете се от пушенето
Пушенето причинява наранявания и нарушена функция на кръвоносните съдове, освен че свива стените му, което причинява повишено налягане, освен че е важен рисков фактор за различни сърдечно-съдови, възпалителни заболявания и рак.
Цигарите не са свързани само с повишаването на кръвното налягане, но в много случаи те дори могат да отменят ефекта на лекарствата върху тези, които вече са подложени на лечение.
Освен това е важно навикът да се пият алкохолни напитки да се контролира, тъй като това също е причина за повишено кръвно налягане. По този начин консумацията му трябва да бъде умерена, като не надвишава количеството от 30 грама алкохол на ден, което се равнява на 2 кутии бира, 2 чаши вино или 1 доза уиски.
6. Приемайте повече калий и магнезий
Замяната на тези минерали, за предпочитане чрез храна, въпреки че нямат абсолютно доказателство, изглежда е свързана с по-добър контрол на налягането, тъй като те са важни за метаболизма, главно на нервната система, кръвоносните съдове и сърдечните мускули.
Ежедневната препоръка за магнезий е до 400 mg при мъжете и 300 mg при жените, а препоръката за калий е около 4,7 грама на ден, което обикновено се получава чрез диета, богата на зеленчуци и семена. Проверете кои храни са с високо съдържание на магнезий и калий.
7. Намалете стреса
Тревожността и стресът повишават нивата на някои хормони, като адреналин и кортизол, които ускоряват сърдечния ритъм и свиват съдовете, повишавайки кръвното налягане.
Постоянството в тази ситуация може също да увеличи налягането още повече, което затруднява лечението и увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, като инфаркт и инсулт.
За борба със стреса се препоръчва да се практикуват физически упражнения, дейности като медитация и йога, в допълнение към стимулиране на пътувания и социални събирания например, които помагат за регулиране на чувствата и контрол на нивата на хормоните в тялото. При тежки случаи също се препоръчва да се потърси професионална помощ, чрез психотерапия и консултации с психиатър.
