За да постигнете идеалния процент на мазнини и да имате определено тяло, освен да намалите количеството храни с високо съдържание на мазнини, които ядете, препоръчително е да практикувате упражнения с висока интензивност поне 90 минути всеки ден, като например бягане или скачане. Знайте храните, които трябва да избягвате при: Храни с високо съдържание на мазнини.
Количеството идеални телесни мазнини при мъжете може да варира между 16 и 20%, а при жените между 20 и 24%, но тези стойности обикновено се увеличават с възрастта и в повечето случаи са по-високи при жените. В допълнение, индивид, който прави физическа активност редовно, има по-малко телесни мазнини от този, който е заседнал.
Как да изчислим телесните мазнини
За изчисляване на телесните мазнини се използва оборудване за биоимпеданс, като везни, за лесно определяне на теглото, количеството вода, мускулите и телесните мазнини, като измерването трябва да се извършва на гладно или поне 1 час след хранене. лека, като салата.
Това измерване не трябва да се прави по време на бременност, след интензивна физическа активност, по време на менструация или 5 дни преди или 5 дни след менструация, тъй като стойностите се променят.
Освен това има формули, които отчитат обиколките и гънките на кожата в региони с повече телесни мазнини като корема, гърба, ръката и бедрото, които диетологът може да използва за измерване на количеството локализирани мазнини, като помага на фитнес треньора да определи план за обучение за намаляване на мазнините, разположени в даден регион на тялото.
Разберете как работи биоимпедансът в нашето видео:
Идеални стойности на телесните мазнини за мъже
| От 20 до 29 години | 30 до 39 години | От 40 до 49 години | 50 до 59 години | |
| Спортист | по-малко от 11% | по-малко от 12% | по-малко от 14% | по-малко от 15% |
| добре | 11% до 13% | 12% до 14% | 14% до 16% | 15% до 17% |
| Нормално | 14% до 20% | 15% до 21% | 17% до 23% | 18% до 24% |
| Високо | 21% до 23% | 22% до 24% | 24% до 26% | 25% до 27% |
| Много високо | повече от 23% | повече от 24% | повече от 26% | 27% повече |
Идеални стойности на телесните мазнини за жени
| От 20 до 29 години | 30 до 39 години | От 40 до 49 години | 50 до 59 години | |
| Спортист | по-малко от 16% | по-малко от 17% | по-малко от 18% | по-малко от 19% |
| добре | 16% до 19% | 17% до 20% | 18% до 21% | 19% до 22% |
| Нормално | 20% до 28% | 21% до 29% | 22% до 30% | 23% до 31% |
| Високо | 29% до 31% | 30% до 32% | 31% до 33% | 32% до 34% |
| Много високо | повече от 31% | повече от 32% | повече от 33% | повече от 34% |
Когато пациентът е на възраст над 60 години, нормално е процентът на мазнини да е по-висок от стойностите в таблиците и поради това е необходимо диетологът да свърже стойността с храната и физическата активност на възрастните хора.
Поддържането на количеството телесни мазнини в рамките на идеалните стойности е важно за осигуряване на здраве, например за защита на вътрешните органи и поддържане на идеалната телесна температура.
Как да намалим телесните мазнини
За да отслабнете и да намалите процента телесни мазнини, като същевременно поддържате или увеличавате мускулната маса, е важно да практикувате физическа активност редовно и с висока интензивност поне 3 месеца, като колоездене или бягане. Опитайте този план: Провеждане на тренировка за изгаряне на мазнини.
Използвайте калкулатора, за да разберете какъв е вашият ИТМ и дали е в рамките на нормалните стойности:
