Диетата за увеличаване на мускулната маса включва стратегии като консумиране на повече калории, отколкото изразходвате, увеличаване на количеството протеин през деня и консумиране на добри мазнини. В допълнение към засилената диета е важно да правите и редовни тренировки, които изискват много мускулна маса, тъй като по този начин стимулът за хипертрофия се предава на тялото.
Важно е също така да запомните, че за да натрупате постно и да загубите мазнини едновременно, трябва да избягвате консумацията на захар, бяло брашно и преработени продукти, тъй като те са основните стимулатори на производството на мазнини в организма.
Ето 7 стъпки за увеличаване на резултатите:
1. Консумирайте повече калории, отколкото изразходвате
Консумацията на повече калории, отколкото изразходвате, е от съществено значение за по-бързото натрупване на мускулна маса, тъй като излишните калории, заедно с вашите тренировки, ще ви позволят да увеличите мускулите си. За да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, тествайте на следния калкулатор:
2. Не пропускайте храненията
Избягването на пропускане на хранене е важно, за да е възможно да се достигнат всички необходими калории през деня, без да се стимулира възможна загуба на чиста маса по време на продължителен пост. В идеалния случай трябва да се правят 5 до 6 хранения на ден, с допълнително внимание при закуска, преди и след тренировка.
3. Консумирайте повече протеин
Увеличаването на консумацията на протеини е необходимо, за да се позволи мускулен растеж, и е важно хранителните източници на протеини да се разпределят добре през целия ден, а не да се концентрират само в 2 или 3 хранения. Тези храни са предимно тези от животински произход, като месо, риба, пилешко, сирене, яйца и мляко и млечни продукти, но протеините могат да се намерят и в добри количества в храни като боб, грах, леща, фъстъци и нахут. .
В допълнение, понякога може да се наложи да използвате добавки на основата на протеини, като суроватъчен протеин и казеин, особено използвани след тренировка или за увеличаване на хранителната стойност на нискобелтъчните ястия през целия ден. Вижте 10-те най-добри добавки за качване на мускулна маса.
4. Консумирайте добри мазнини
Противно на това, което си представяме, консумирането на добри мазнини помага да се намали натрупването на мазнини в тялото и също така улеснява увеличаването на калориите в диетата за натрупване на мускулна маса. Тези мазнини присъстват в храни като авокадо, зехтин, маслини, фъстъци, фъстъчено масло, ленено семе, кестени, орехи, лешници, макадамия, риби като риба тон, сардини и сьомга.
През целия ден тези храни могат да се добавят към леки закуски като креп рецепти, годни бисквитки, кисело мляко, витамини и основни ястия.
5. Пийте много вода
Пиенето на много вода е много важно за стимулиране на хипертрофия, тъй като за да растат мускулните клетки, е необходимо повече вода, за да запълнят по-големия им размер. Ако не се получи достатъчен прием на вода, натрупването на мускулна маса ще бъде по-бавно и по-трудно.
Здравият възрастен трябва да консумира поне 35 ml вода за всеки килограм тегло. По този начин, човек с тегло 70 кг ще трябва да консумира най-малко 2450 ml вода на ден, важно е да запомните, че изкуствените или сладки напитки не се броят в тази сметка, като безалкохолни напитки и алкохолни напитки.
6. Консумирайте поне 2 плода на ден
Консумирането на поне 2 плода на ден е важно за натрупване на витамини и минерали, които благоприятстват възстановяването на мускулите след тренировка, благоприятствайки по-бързото и хипертрофирано възстановяване на мускулната маса.
Освен това витамините и минералите, присъстващи в плодовете и зеленчуците, са важни за мускулната контракция, намалявайки чувството на умора по време на тренировка и за укрепване на имунната система.
7. Избягвайте захарта и преработените храни
Избягването на сладки и силно преработени храни е важно, за да се избегне стимулиране на натрупването на мазнини в тялото, особено след като диетата за натрупване на маса вече има излишни калории. Така че, за да се предотврати натрупването на тегло от мазнини, е необходимо да се премахнат храни като сладкиши, бисквитки, сладкиши, препечен хляб, бързо хранене, наденица, наденица, бекон, сирене чедър и шунка или шунка.
Тези храни трябва да се обменят за пълнозърнест хляб, бисквитки и пълнозърнести сладкиши, сирена като сирище, мини и моцарела, яйца, месо и риба.
Меню за увеличаване на мускулната маса
Менюто за увеличаване на мускулната маса варира в зависимост от интензивността на физическите упражнения и размера, пола и възрастта на всеки човек, но следната таблица дава пример за меню за хипертрофия:
| Храна: | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| Закуска | 2 филийки кафяв хляб с яйце и сирене + 1 чаша кафе с мляко | 1 пиле и сирене тапиока + 1 чаша какаово мляко | 1 чаша неподсладен сок + 1 омлет с 2 яйца и пиле |
| Сутрешна закуска | 1 плод + 10 кестени или фъстъци | 1 натурално кисело мляко с мед и семена от чиа | 1 пюре банан с овес и 1 кол фъстъчено масло |
| Обяд вечеря | 4 кол оризова супа + 3 кол фасул + 150 г патешко на скара + сурова салата от зеле, моркови и чушки | 1 пържола от сьомга + варени сладки картофи + сотирана салата със зехтин | Юфта от смляно телешко месо с пълнозърнести макарони и доматен сос + 1 чаша сок |
| Следобедна закуска | 1 кисело мляко + 1 цял пилешки сандвич с извара | плодово смути с 1 col фъстъчено масло + 2 col овес | 1 чаша кафе с мляко + 1 креп с пълнеж от 1/3 кутия тон |
Важно е да запомните, че само след преглед с диетолога е възможно да се разбере дали е необходимо добавяне на добавка за натрупване на мускулна маса, тъй като прекомерната употреба на тези продукти може да навреди на здравето.
Гледайте видеоклипа по-долу и научете как да добавите богати на протеини храни към вашата диета.
