Фолиевата киселина, известна още като витамин В9 или фолат, е водоразтворим витамин, който е част от В комплекса и участва в различни функции на тялото, главно в образуването на ДНК и генетичното съдържание на клетките.
Освен това фолиевата киселина е важна за поддържането на здравето на мозъка, съдовата и имунната система. Този витамин може да се намери в няколко храни като спанак, боб, бирена мая и аспержи, но може да се получи и под формата на добавка, която може да се намери в аптеките или магазините за здравословни храни.
За какво е фолиевата киселина
Фолиевата киселина може да се използва за различни цели в организма, като например:
- Поддържайте здравето на мозъка , като предотвратявате проблеми като депресия, деменция и болестта на Алцхаймер, тъй като фолиевата киселина участва в синтеза на допамин и норепинефрин;
- Насърчават формирането на феталната нервна система по време на бременност , предотвратявайки дефекти в нервната тръба, като спина бифида и аненцефалия;
- Предотвратяват анемията , тъй като стимулира образуването на кръвни клетки, включително червени кръвни клетки, тромбоцити и бели кръвни клетки;
- Предотвратяват някои видове рак , като рак на дебелото черво, белия дроб, гърдата и панкреаса, тъй като фолиевата киселина участва в експресията на гени и в образуването на ДНК и РНК и следователно консумацията му може да предотврати злокачествени генетични промени в клетките;
- Предотвратяват сърдечно-съдови заболявания , тъй като поддържа здравето на кръвоносните съдове и намалява хомоцистеина, който може да повлияе на развитието на тези заболявания.
Освен това фолиевата киселина може също да укрепи имунната система, тъй като участва в образуването и възстановяването на ДНК, но не са необходими допълнителни проучвания, за да се докаже този ефект.
Храни, богати на фолиева киселина
Следващата таблица показва храни, богати на фолиева киселина и количеството на този витамин в 100 g от всяка храна.
| Храна (100 g) | Пр.н.е. Фолиева киселина (mcg) | Храна (100 g) | Пр.н.е. Фолиева киселина (mcg) |
| Варен спанак | 108 | Варени броколи | 61 |
| Варен пуешки дроб | 666 | Папая | 38 |
| Варен телешки черен дроб | 220 | Банан | 30 |
| Варен пилешки дроб | 770 | Бирена мая | 3912 |
| Ядки | 67 | Леща | 180 |
| Варен черен боб | 149 | Манго | 14. |
| Лешник | 71 | Варен бял ориз | 61 |
| Аспержи | 140 | Оранжево | 31 |
| Варено брюкселско зеле | 86 | Ядка кашу | 68 |
| Грах | 59 | Киви | 38 |
| Фъстък | 125 | Слънчогледови семки | 138 |
| Варено цвекло | 80 | Авокадо | 62 |
| Тофу | 45 | Бадеми | 64 |
| Варена сьомга | 34 | Варен боб | 36 |
Препоръчително количество фолиева киселина
Количеството консумирана фолиева киселина на ден може да варира в зависимост от възрастта, както е показано по-долу:
- 0 до 6 месеца: 65 mcg;
- 7 до 12 месеца: 80 mcg;
- 1 до 3 години: 150 mcg;
- 4 до 8 години: 200 mcg;
- 9 до 13 години: 300 mcg;
- 14 години и повече: 400 mcg;
- Бременни жени: 600 mcg;
- Кърмещи жени: 500 мкг.
Допълването с фолиева киселина винаги трябва да се извършва под медицинско ръководство, като се препоръчва в случаи на дефицит на този витамин, в случаи на анемия и за бременни жени. Ето как да приемате фолиева киселина.
Странични ефекти и противопоказания на добавките
Фолиевата киселина е водоразтворим витамин и поради това излишъкът му лесно се елиминира чрез урина. Използването на добавки с фолиева киселина без медицинска консултация обаче може да причини проблеми като стомашна болка, гадене, сърбеж по кожата или анемия. Максималното количество на този витамин на ден е 5000 mcg, количество, което обикновено не се надвишава при балансирана диета.
В случай на употреба на лекарства за припадъци или ревматизъм, добавката с фолиева киселина трябва да се консумира само по лекарски съвет.
Научете повече за добавката с фолиева киселина.
