Магнезият е минерал, който се съдържа в различни храни като семена, фъстъци и мляко и изпълнява различни функции в организма, като например регулиране на функционирането на нервите и мускулите и спомага за контрола на кръвната захар.
Ежедневната препоръка за консумация на магнезий обикновено се постига лесно, когато се храните балансирана и разнообразна диета, но в някои случаи може да се наложи използването на добавки, които трябва да бъдат предписани от лекаря или диетолога.
За какво е магнезият?
Магнезият изпълнява функции в тялото като:
- Подобрете физическата работоспособност, защото това е важно за мускулната контракция;
- Предотвратяване на остеопороза, тъй като помага за производството на хормони, които увеличават образуването на кости;
- Помагат за контрол на диабета, защото той регулира транспорта на захар;
- Намалете риска от сърдечни заболявания, тъй като намалява натрупването на мастни плаки в кръвоносните съдове;
- Облекчават киселини и лошо храносмилане, особено когато се използват под формата на магнезиев хидроксид;
- Контролирайте кръвното налягане, особено при бременни жени, изложени на риск от еклампсия.
Освен това магнезият се използва и в слабителни лекарства за борба със запек и в лекарства, които действат като антиациди за стомаха.
Препоръчително количество
Препоръчителното дневно количество магнезий варира в зависимост от пола и възрастта, както е показано по-долу:
| Възраст | Ежедневна препоръка за магнезий |
| 0 до 6 месеца | 30 mg |
| 7 до 12 месеца | 75 mg |
| 1 до 3 години | 80 mg |
| 4 до 8 години | 130 mg |
| 9 до 13 години | 240 mg |
| Момчета на възраст от 14 до 18 години | 410 mg |
| Момичета от 14 до 18 mg | 360 mg |
| Мъже на възраст от 19 до 30 години | 400 mg |
| Жени на възраст от 19 до 30 години | 310 mg |
| Бременни жени под 18 години | 400 mg |
| Бременни жени между 19 и 30 години | 350 mg |
| Бременни жени между 31 и 50 години | 360 mg |
| По време на кърмене (жена под 18 години) | 360 mg |
| По време на кърмене (жена на възраст от 19 до 30 години) | 310 mg |
| По време на кърмене (жена на възраст от 31 до 50 години) | 320 mg |
Като цяло здравословната и балансирана диета е достатъчна, за да получавате ежедневни препоръки за магнезий. Вижте значението на магнезия по време на бременност.
Богати на магнезий храни
Храните, богати на магнезий, обикновено също са с високо съдържание на фибри, като основните от тях са пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци. Вижте пълния списък:
- Бобови растения , като боб и леща;
- Пълнозърнести храни , като овес, пълнозърнеста пшеница и кафяв ориз;
- Плодове , като авокадо, банан и киви;
- Зеленчуци , особено броколи, тиква и зелени листа, като зеле и спанак;
- Семена, особено тиквени и слънчогледови семки ;
- Маслодайни семена , като бадеми, лешници, бразилски ядки, ядки кашу, фъстъци;
- Мляко , кисело мляко и други производни;
- Други : кафе, месо и шоколад.
В допълнение към тези храни, някои индустриализирани продукти са обогатени и с магнезий, като зърнени закуски или шоколад, и въпреки че те не са най-добрият вариант, те също могат да се използват в някои случаи. Вижте 10-те най-богати на магнезий храни.
Магнезиеви добавки
Магнезиевите добавки обикновено се препоръчват в случаи на дефицит на този минерал, като е възможно да се използва както мултивитаминна добавка като цяло, съдържаща магнезий, така и магнезиевата добавка, която обикновено се използва под формата на хелатиран магнезий, магнезиев аспартат, магнезиев цитрат , магнезиев лактат или магнезиев хлорид.
Допълването трябва да бъде посочено от лекаря или диетолога, тъй като препоръчителната доза зависи от причината, която причинява вашия дефицит, освен това излишъкът му може да причини гадене, повръщане, хипотония, сънливост, двойно виждане и слабост.
