Упражненията за укрепване на вътрешната част на бедрото трябва да се извършват при тренировки за долни крайници, за предпочитане с тежести, за да имат по-добър ефект. Този вид упражнения помагат за укрепване на адукторните мускули на бедрото и могат да се изпълняват у дома, за да се избегне увисване в този регион. За по-естетични резултати обаче е интересно да се намалят телесните мазнини от изгаряне на мазнини чрез упражнения.
Други упражнения, които също са важни за подобряване на кардиореспираторната физическа форма, са бягане, бързо ходене, колоездене или елиптични, например, които трябва да се изпълняват в началото на тренировката, в продължение на 15 до 20 минути. След това можете да започнете да тренирате упражненията, посочени по-долу, но треньор или фитнес треньор може да посочи пълна поредица от упражнения за долните крайници, които включват и предната (квадрицепсите), задната част (подколенните сухожилия), глутеални и картофени (теле).
Някои примери за упражнения за вътрешната част на бедрото са:
1. Стиснете топката между краката си
За да започнете по-лесно, трябва да легнете по гръб, да огънете краката си и да поставите мека топка между коленете си, както е показано на изображението. Упражнението се състои в изстискване на топката в продължение на 10 секунди, с толкова сила, колкото можете. Повторете 8 пъти.
2. Кота на багажника на пилатес топка
Трябва да легнете по гръб и да поставите топката Пилатес на краката си. Упражнението се състои в повдигане на багажника от земята и притискане на топката с крака. Поддържайте силата срещу топката в продължение на 10 секунди и след това починете надолу по багажника. Повторете 6 пъти.
3. Издигане на крака, отстрани
Легнете настрани и вдигнете горната част на крака, като го държите на една и съща височина с бедрата. Упражнението се състои в повдигане на подбедрицата (по-близо до пода), поддържане на коляното изправено. Повторете 12 пъти.
4. Клек
Разтворете краката си повече от ширината на раменете и вдигнете ръцете си, както е показано на изображението. Упражнението се състои в клякане, доколкото можете, 12 пъти подред.
5. Борд 3 подпори
Останете в позицията на дъската 4 опори: държите само краката и ръцете си на пода, поддържайки тялото си много хоризонтално. Упражнението се състои в приближаване на коляното до лакътя, последователно. Това упражнение трябва да се изпълнява бавно, за да се избегне нараняване. Повторете 15 пъти.
6. Отваряне на крака с тежести
Легнете по гръб и повдигнете краката си до центъра, като ги държите опънати. Упражнението се състои в отваряне на краката, както е показано на изображението, 12 пъти подред. Първоначално можете да използвате тежести от 0,5 кг, но това тегло трябва да се увеличава постепенно.
Въпреки че тези упражнения могат да се изпълняват у дома, най-добре е да практикувате под зоркото око на учителя по фитнес или личен треньор , за да избегнете наранявания и да извлечете максимума от всяко упражнение, постигайки по-добри резултати. Ако искате да се преборите с отпускането на вътрешната част на бедрото, вижте някои ценни съвети за увеличаване на мускулната маса.
