Броколите са кръстоцветни растения, които принадлежат към семейство Brassicaceae . Този зеленчук, освен че има малко калории (25 калории в 100 грама), е научно известен и с високи концентрации на сулфорафани. Някои научни изследвания показват, че тези съединения могат да помогнат за предотвратяване на потенциално ракови клетъчни промени, освен че са свързани с по-нисък риск от инфаркт на миокарда.
Най-добрият начин за консумация на броколи е през листата и стъблата му на пара за около 20 минути, за да се предотврати загубата на витамин С. Възможно е също така да се консумира сурово в салати и сокове. Редовната консумация на този зеленчук помага за подобряване на имунната система и облекчаване на запек.
1. Намалява холестерола
Броколите са храна, богата на разтворими фибри, които свързват холестерола в червата и намаляват неговата абсорбция, като се елиминират чрез изпражненията и помагат да се контролират нивата му в организма.
2. Предотвратява сърдечно-съдови заболявания
В допълнение към понижаването на холестерола, броколите поддържат кръвоносните съдове по-силни и следователно са в състояние да поддържат кръвното налягане под контрол. В допълнение, той съдържа сулфорафан, вещество с противовъзпалителни свойства, което предотвратява появата на лезии в кръвоносните съдове и развитието на заболявания в коронарните артерии.
3. Улеснява храносмилането
Броколите са добър начин да поддържате правилно храносмилателния процес, тъй като богатият му състав в сулфорафан регулира количествата бактерии в стомаха, като Helicobacter pylori , като предотвратява появата на язви или гастрит например.
4. Предотвратява запек
Фибрите, присъстващи в броколите, ускоряват чревния транзит и увеличават обема на изпражненията, което заедно с достатъчен прием на вода благоприятства излизането на изпражненията.
5. Предпазва очите
Лутеинът е вид каротеноид, присъстващ в броколите, който може да помогне за защитата на очите срещу късна деградация на макулата и развитие на катаракта, проблеми, които правят замъгляването на зрението особено при възрастните хора. Концентрацията на лутеин в броколи е от 7,1 до 33 mcg на грам тегло на този зеленчук.
6. Предотвратява ставни проблеми
Броколите са зеленчук с отлични противовъзпалителни свойства, които помагат за намаляване на възпалението на ставите, което може да забави развитието на ставни проблеми като остеоартрит например.
7. Повишава защитните сили на организма
Поради количеството си на витамин С, глюкозинолати и селен, консумацията на броколи редовно спомага за повишаване на защитните сили на организма и подобряване на имунната система, както и за защита на организма от инфекции.
8. Предотвратява появата на рак
Броколите са богати на сулфорафан, глюкозинолати и индол-3-карбинол, вещества, които действат като антиоксиданти, помагайки да се предотврати развитието на различни видове рак, особено рак на стомаха и червата. В допълнение, индол-3-карбинолът също намалява количеството естроген, циркулиращо в кръвта, предотвратявайки появата на ракови клетки, чийто растеж зависи от този хормон.
Някои проучвания предполагат, че консумирането на 1/2 чаша броколи дневно може да помогне за предотвратяване на рак.
Хранителна информация за броколи
| Компоненти | Количество в 100 г сурови броколи | Количество в 100 г варени броколи |
| Калории | 25 ккал | 25 ккал |
| Дебел | 0,30 g | 0,20 g |
| Въглехидрати | 5,50 g | 5,50 g |
| Протеини | 3,6 g | 2,1 g |
| Влакна | 2,9 g | 3,4 g |
| Калций | 86 гр | 51 г. |
| Магнезий | 30 гр | 15 g |
| Фосфор | 13 g | 28 гр |
| Желязо | 0,5 g | 0,2 g |
| Натрий | 14 mg | 3 mg |
| Калий | 425 mg | 315 mg |
| Витамин Ц | 6,5 mg | 5,1 mg |
Рецепти от броколи
Броколите могат да се приготвят по различни начини, от варени и бракувани, но най-добрият начин да се яде е суровият, тъй като по този начин няма загуба на хранителни вещества. Така че, добър съвет за използване на сурови броколи е да направите салата или да я използвате при приготвянето на натурален сок, заедно с портокал, пъпеш или морков, например.
1. Ориз с броколи
За да приготвите този ориз, обогатен с броколи, просто добавете чаша ориз и две чаши вода. Само когато оризът е на 10 минути, се добавя чаша нарязани броколи, включително листа, стъбла и цветя.
За допълнително увеличаване на хранителната стойност на тази рецепта може да се използва кафяв ориз.
2. Салата от броколи с моркови
Нарежете броколите и ги поставете в тиган с около 1 литър вода и гответе, докато омекнат малко. Тъй като времето за готвене на броколите е различно от моркова, трябва да поставите моркова да се готви преди и когато е почти готов, трябва да добавите броколите в подсолената вода. След като се сготви, поръсете със струйка зехтин. Друг вариант е да задушите 2 скилидки чесън в маслото и да поръсите броколите и морковите преди сервиране.
3. Броколи на скара
Оставете цели броколи върху лист за печене, покрит с хартия за печене и поръсете със сол, накълцан магданоз и черен пипер. Покрийте със сиренето по ваш избор, настъргано или нарязано на ивици, и печете около 20 минути.
4. Сок от броколи с ябълка
Съставки
- 3 малки единици зелена ябълка;
- 2 чаши броколи;
- 1 лимон;
- 1,5 л студена вода
Режим на подготовка
Нарежете ябълката и стръковете броколи, сложете в блендер и добавете водата и сока от 1 лимон. Разбийте всички съставки и изпийте след това. Този сок може да включва и други зелени листа, като кориандър и магданоз например.
