Храни, богати на витамин В12

Храните, богати на витамин В12, са особено тези от животински произход, като риба, месо, яйца и млечни продукти и изпълняват функции като поддържане на метаболизма на нервната система, образуването на ДНК и производството на здрави червени кръвни клетки за кръвта, предотвратяване на анемия.

Витамин В12 не присъства в храни от растителен произход, освен ако не са обогатени с него, тоест индустрията изкуствено добавя В12 в продукти като соя, соево месо и зърнени закуски. Следователно хората на веганска диета трябва да са наясно с консумацията на В12 чрез обогатени храни или чрез използване на добавки.

Списък на храни, богати на витамин В12

Следващата таблица показва количеството витамин В12 в 100 g от всяка храна:

Витамин В12 присъства в природата в много малки количества, поради което се измерва в микрограми, което е 1000 пъти по-малко от милиграма. Препоръчителната му консумация за здрави възрастни е 2,4 мкг на ден.

Витамин В12 се абсорбира в червата и се съхранява главно в черния дроб. Следователно черният дроб може да се счита за един от основните хранителни източници на витамин В12.

Форми на витамин В12 и чревна абсорбция

Витамин В12 съществува в няколко форми и обикновено е свързан с минерала кобалт. Този набор от форми на В12 се нарича кобаламин, като метилкобаламин и 5-деоксиаденозилкобаламин са формите на витамин В12, активни в човешкия метаболизъм.

За да се абсорбира добре от червата, витамин В12 трябва да бъде изключен от протеините чрез действието на стомашния сок в стомаха. След този процес той се абсорбира в края на илеума заедно с вътрешния фактор, вещество, произведено от стомаха.

Хора в риск от увреждане

Смята се, че около 10 до 30% от възрастните хора не могат да усвоят правилно витамин В12, поради което е необходимо да се използват добавки в капсули витамин В12, за да се предотвратят проблеми като анемия и неправилна работа на нервната система.

В допълнение, хората, претърпели бариатрична хирургия или които използват лекарства, които намаляват стомашната киселина, като Омепразол и Пантопразол, също имат нарушена абсорбция на витамин В12.

Витамин В12 и вегетарианци

Хората с вегетарианска диета се затрудняват да консумират достатъчно количество витамин В12. Въпреки това, вегетарианците, които включват яйца и млечни продукти в диетата си, са склонни да поддържат добри нива на B12 в организма, без нужда от добавки.

От друга страна, веганите обикновено трябва да приемат добавки B12, в допълнение към увеличаване на консумацията на зърнени храни като соя и производни, обогатени с този витамин. Храната, обогатена с B12, ще има това означение на етикета, показващо количеството витамин в хранителната информация на продукта.

Важно е да запомните, че кръвният тест не винаги е добър B12 метър, тъй като може да е нормален в кръвта, но да има дефицит в клетките на тялото. Освен това, тъй като витамин В12 се съхранява в черния дроб, може да отнеме около 5 години, докато човек започне да има симптоми на дефицит на витамин В12 или докато тестовете не променят резултатите, тъй като тялото първоначално ще консумира съхранявания преди това В12.

Препоръчително количество витамин В12

Препоръчителното количество витамин В12 варира в зависимост от възрастта, както е показано по-долу:

• От 0 до 6 месеца живот: 0,4 мкг
• От 7 до 12 месеца: 0,5 мкг
• От 1 до 3 години: 0,9 мкг
• От 4 до 8 години: 1,2 мкг
• От 9 до 13 години: 1,8 мкг
• От 14 години нататък: 2,4 мкг

Заедно с други хранителни вещества като желязо и фолиева киселина, витамин В12 е от съществено значение за предотвратяване на анемия. Вижте също богати на желязо храни за анемия.

Твърде много витамин В12

Излишъкът на витамин В12 в организма може да причини малки промени в далака, промени в лимфоцитите и увеличаване на лимфоцитите. Това не е много често, тъй като витамин В12 се понася добре от организма, но може да се случи, ако индивидът приема добавки с витамин В12 без медицинско наблюдение.