Хипопресивните коремни преси, популярно наричани хипопресивна гимнастика, са вид упражнения, които помагат за тонизиране на коремните мускули, като са интересни за хора, които страдат от болки в гърба и не могат да правят традиционни коремни преси и за жени след раждането.
В допълнение към укрепването на корема, хипопресивният метод се бори и с уринарната и фекалната инконтиненция, подобрява стойката на тялото, лекува пролапса на гениталиите и подобрява функцията на червата. Това се случва поради разликата в налягането, която съществува в корема по време на упражнението, а също и отсъствието на движения с гръбначния стълб. Тъй като тези упражнения спасяват гръбначния стълб, те могат да се изпълняват дори в случай на дискова херния, допринасяйки за неговото лечение.
Как да направя хипопресивния корем
За да правите хипопресивните коремни преси у дома, трябва да започнете бавно, като внимателно следите как трябва да се изпълнява упражнението. Идеалното е да започнете серията в легнало положение и след това да преминете към седене и след това да се наведете напред. Хипопресивната гимнастика се състои от:
- Вдишайте нормално и след това издишайте напълно, докато коремът започне да се свива сам и след това „свива корема“, като смуче коремните мускули навътре, сякаш иска да докосне пъпа отзад.
- Тази контракция трябва да се поддържа в продължение на 10 до 20 секунди първоначално и с течение на времето постепенно да увеличава времето, оставайки възможно най-дълго, без да диша.
- След почивката напълнете дробовете си с въздух и се отпуснете напълно, като се върнете към нормалното дишане.
Препоръчително е тези коремни преси да не се правят след хранене и да започне леко и с малко контракции, като се увеличава с времето. Освен това, за да имате желаните предимства, винаги се препоръчва да свивате тазовите мускули и да правите коремните кореми 3 до 5 пъти седмично за около 20 минути.
Следвайки тези препоръки, може да се наблюдава намаляване на талията и намаляване на симптомите на уринарна инконтиненция. След 6 до 8 седмици трябва да е възможно да се види намаление от 2 до 10 см от кръста и по-лесно да се изпълняват упражненията.
След 12 седмици трябва да влезете във фазата на поддръжка, като правите 20 минути седмично, преди обичайното си обучение, но за най-добри резултати е препоръчително да правите 20 минути до 1 час два пъти седмично през първия месец и 3 до 4 пъти седмично от 2-рия месец.
Инструкциите стъпка по стъпка за извършване на хипопресивни коремни преси могат да се изпълняват в различни позиции, като например:
Упражнение 1: Легнало положение
Легнете по гръб със свити крака и ръце по тялото, следвайте инструкциите по-горе. За начало направете 3 повторения на това упражнение.
Упражнение 2: Седнало
При това упражнение човекът трябва да остане седнал на стол с краката си плоски на пода или може да седне на пода със свити крака, в случай на начинаещи, и с изпънати крака за по-опитните. Издишайте напълно и след това „изсмучете“ корема си напълно, без да дишате толкова дълго, колкото можете.
Упражнение 3: Наведете се напред
В изправено положение наведете тялото си напред, леко сгънете коленете. Поемете дълбоко въздух и когато издишате, „издърпайте“ корема си, както и тазовите си мускули, задържайки дъха си възможно най-дълго.
Упражнение 4: Колене на пода
В положението на 4 опори освободете целия въздух от белите дробове и изсмучете корема, доколкото можете, и задръжте дъха си толкова дълго, колкото можете.
Все още има други пози, които могат да бъдат приети, за да се направи това упражнение, например в изправено положение и 4 опори. Винаги, когато ще правите серия от хипопресанти, трябва да променяте позициите, тъй като е нормално за човека да е по-лесно да поддържа свиването по-дълго в една позиция, отколкото в друга. И най-добрият начин да разберете кои пози са най-ефективните, за да запазите свиването, е да тествате всяка една.
Вижте още съвети в следващото видео:
Ползи от хипопресивните коремни преси
Хипопресивните кореми имат няколко ползи за здравето, когато се практикуват правилно, като основните са:
- Изтънете талията поради изометричните контракции, които се извършват по време на тренировка, тъй като при „смучене“ на корема има промяна във вътрешното коремно налягане, спомагащо за намаляване на коремната обиколка;
- Укрепва мускулите на гърба поради намаляване на коремното налягане и декомпресия на прешлените, облекчаване на болки в гърба и предотвратяване образуването на херния;
- Предотвратява загубата на урина и изпражнения , тъй като по време на стъпка по стъпка на корема може да има репозиция на пикочния мехур и укрепване на връзките, борба с фекалиите, уринарна инконтиненция и пролапс на матката;
- Предотвратява образуването на херния , тъй като насърчава декомпресията на прешлените;
- Борба с отклоненията на гръбначния стълб , тъй като насърчава подравняването на гръбначния стълб;
- Подобрява сексуалната активност , тъй като по време на упражнението се наблюдава увеличаване на притока на кръв в интимната област, повишаване на чувствителността и удоволствието;
- Подобрява стойката и баланса , тъй като насърчава укрепването на коремните мускули.
Хипопресивните абс губят тегло?
За да отслабнете с това упражнение е необходимо да адаптирате диетата, намалявайки консумацията на храни, богати на мазнини, захар и калории, а също така да отделяте повече енергия, изпълнявайки и други упражнения, които изгарят мазнини, като ходене, бягане, колоездене, например.
Това е така, защото хипопресивната гимнастика няма високи калорични разходи и следователно не е ефективна за изгаряне на мазнини и следователно отслабва само когато се приемат тези други стратегии. Тези коремни преси обаче са отлични за определяне и тонизиране на корема, правейки корема твърд.
