Това, което можете да направите, за да подобрите съня на тези, които работят на смени, е да поддържате редовно темпо от 8 часа почивка, като можете да прибягвате до чайове, които ви помагат да се отпуснете, когато имате нужда от сън, като валериана или да вземете например добавка от мелатонин. например, че въпреки че не предизвиква сън, помага за подобряване на качеството му, осигурявайки по-голяма готовност за извършване на ежедневни дейности.
Освен това е много важно да се храните между 5 и 6 хранения на ден, като правите всичко възможно, за да поемете максимално хранителни вещества във всяко хранене, но без да прекалявате с калориите, за да избегнете наддаване на тегло и риск от диабет, които са по-чести в тези, които нямат редовно време за хранене, сън и работа.
Някои съвети за подобряване на съня и качеството на живот на работещите на смени са:
1. Спи в точното време
Тъй като работното време обикновено варира от седмица на седмица, това, което можете да направите, е да изготвите план, за да знаете по кое време трябва да спите, за да гарантирате необходимата почивка за тялото и ума си. Добър пример за план е:
| Работна смяна | По колко часа да спя (8:00) |
| Кога да се работи сутрешната или следобедната смяна | Спете през нощта, от 23 до 7 сутринта. |
| Кога да напусне нощната смяна | Спете сутрин, от 8:30 до 16:30 часа. |
| Кога да влезете в нощната смяна | Спете поне 3 часа следобед, преди да започнете смяната |
| Когато имате свободно време | Спете през нощта, ако на следващия ден работите сутрин или следобед |
След работа през нощната смяна е нормално, че дори и след спането на препоръчаните 8 часа, човекът се събужда все още сънен и остава малко по-уморен на следващия ден, но това чувство изчезва през целия ден.
2. Не пийте кафе 3 часа преди лягане
Винаги, когато е близо до вашия час за почивка, който може да бъде сутрин или следобед, в зависимост от времето, през което сте работили, избягвайте да пиете напитки или храни, които затрудняват съня, като силно кафе, шоколад, енергийни напитки или пипер, тъй като те напускат човека по-буден и активен.
За предпочитане е тези храни да се консумират по време на работната смяна, за да се даде повече енергия, но 3 часа преди края на смяната те трябва да се избягват. Вижте пълния списък на тези храни на адрес: Храни, лишени от сън.
3. Осигуряване на качествен сън
Винаги когато е възможно, идеалното е да спите у дома, а не на работа, опитвайки се да подготвите тъмна, тиха и удобна стая, тъй като това ви помага да заспите по-бързо и избягвате да се събуждате няколко пъти, докато се опитвате да заспите.
Вземането на релаксираща вана или изпиването на сок или чай с успокояващи свойства може да помогне. Добри варианти са сок от маракуя, чай от лайка, лавандула или валериана например. Ако не харесвате или нямате време за приготвяне на тези сокове и чайове, можете да изберете да вземете натурално лекарство в капсули, съдържащо тези съставки.
Вижте още съвети, които помагат да се осигури добър сън:
4. Прием на мелатонин
Добавката на мелатонин е добър вариант да спомогне за поддържането на спокоен сън, тази добавка действа като подобрява качеството на съня, но не предизвиква сън. Обикновено хапче от 3 или 5 mg преди лягане е достатъчно за постигане на добро качество на съня, но е важно то да бъде посочено от лекаря, тъй като може да взаимодейства с друго лекарство, което може да се използва.
Мелатонинът е добър вариант за хора, които страдат от безсъние, но не искат или не могат да приемат лекарства срещу безсъние, защото могат да причинят зависимост. Научете повече за ползите от мелатонина.
5. Спи по време на смяната
Някои професионалисти, като медицински сестри, разполагат с възможност да подремват по време на смяната и това е възможност, когато сте много уморени и имате разрешителни за работа. Но когато това не е възможно, подготовката предварително, сънят поне 3 часа преди започване на работа може да ви помогне да останете будни.
6. Яжте добре
Правилното хранене също е важно, за да останете будни, когато трябва да работите. Храната трябва да бъде добре разпределена и е вредно да се прищипва по всяко време. Последното хранене преди лягане трябва да е леко, за да се избегне лошо храносмилане и усещане за пълен стомах. Първото хранене след събуждане трябва да съдържа стимулиращи храни, като шоколад или кафе и хляб или тапиока, например. Вижте как работят нощните работници.
Какво може да се случи с работниците на смени
Тези, които работят на смени, могат да имат много трудности да поддържат определено време за хранене или сън и следователно е по-вероятно да страдат от:
- Проблеми със съня като пристъпи на безсъние или прекомерна сънливост, които се появяват поради работното време, съвпадат с обичайната фаза на съня, което може да доведе до прекомерна употреба на лекарства за сън;
- Стомашни проблеми, които засягат стомаха и червата, като гастрит или диария, тъй като нямат редовно време на хранене;
- Забавена менструация поради хормонални промени;
- Психологически проблеми като тревожност и депресия;
- Сърдечни заболявания , като инфаркт и инсулт;
- Диабет тип 2 и затлъстяване ;
- Рак , главно на белия дроб и гърдата.
В допълнение към тези последици, липсата на редовна почивка увеличава риска от злополуки и може да наруши семейния живот и затова е толкова важно да знаете какво да ядете и колко време да спите, за да осигурите качество на живот, намалявайки всички тези рискове.
Вижте също няколко природни средства, които помагат за подобряване на съня във видеото:
