Витамин D може да се получи от консумацията на рибено масло от черен дроб, месо и морски дарове. Въпреки това, въпреки че може да се получи от животински храни, основният източник на производство на витамини е чрез излагане на кожата на слънчевите лъчи и затова е важно кожата да бъде изложена на слънце всеки ден за поне 15 минути между 10:00 и 12:00 или между 15:00 и 16:00 30.
Витамин D благоприятства усвояването на калция в червата, като е важен за укрепването на костите и зъбите, освен че предотвратява различни заболявания като рахит, остеопороза, рак, сърдечни проблеми, диабет и хипертония. Вижте други функции на витамин D.
Храните, богати на витамин D, са особено от животински произход. Гледайте следното видео и вижте кои са тези храни:
Списък на храни, богати на витамин D
Следващата таблица показва количеството на този витамин във всеки 100 g храна:
| Витамин D за всеки 100 грама храна | |
| Масло от черен дроб на треска | 252 мкг |
| Масло от сьомга | 100 mcg |
| Сьомга | 5 мкг |
| Пушена сьомга | 20 мкг |
| Стриди | 8 мкг |
| Прясна херинга | 23,5 мкг |
| Подсилено мляко | 2,45 мкг |
| Сварено яйце | 1,3 мкг |
| Месо (пилешко, пуешко и свинско) и карантия като цяло | 0,3 мкг |
| Говеждо месо | 0,18 мкг |
| Пилешки дроб | 2 мкг |
| Консервирани сардини в зехтин | 40 мкг |
| Бичи черен дроб | 1,1 мкг |
| масло | 1,53 мкг |
| Кисело мляко | 0,04 мкг |
| Сирене чедър | 0,32 мкг |
Ако излагането на слънце не е достатъчно за получаване на дневни количества витамин D, важно е количеството да се постигне чрез храна или витаминни добавки. При деца на възраст от 1 година и при здрави възрастни дневната препоръка е 15 mcg витамин D, докато възрастните хора трябва да консумират 20 mcg на ден.
Ето как правилно да правите слънчеви бани, за да произвеждате витамин D.
Витамин D за вегетарианци
Витамин D присъства само в храни от животински произход и в някои обогатени продукти не е възможно да се намери в растителни източници като плодове, зеленчуци и зърнени храни като ориз, пшеница, овес и киноа.
Следователно строгите вегетарианци или вегани, които не консумират яйца, мляко и млечни продукти, трябва да набавят витамина чрез слънчеви бани или чрез добавки, посочени от лекаря или диетолога.
Кога да приемате добавка с витамин D
Добавките с витамин D трябва да се използват, когато нивата на този витамин в кръвта са под нормата, което може да се случи, когато човекът е малко изложен на слънце или когато човек има промени в процеса на усвояване на мазнините, както може да се случи при хората които са претърпели бариатрична хирургия например.
Тежкият дефицит на този витамин при деца е известен като рахит, а при възрастни - остеомалация и е необходимо да се извърши преглед, за да се определи количеството на този витамин в кръвта, наречен 25-хидроксивитамин D, за да се определи неговият дефицит.
Обикновено добавките с витамин D се придружават от друг минерал, калций, тъй като витамин D е от съществено значение за усвояването на калция в организма, като лекува набор от промени в костния метаболизъм, като остеопороза.
Тези добавки трябва да се използват под ръководството на професионалист и могат да бъдат препоръчани от лекаря или диетолога в капсули или капки. Вижте повече за добавката с витамин D.
