Тренировката на гърба е разделена на мускулни групи, върху които искате да работите, и трябва да бъде посочена от специалиста по физическо възпитание според целта на човека. По този начин могат да се посочат упражнения, които работят върху горната част на гърба, средата и лумбалната област, което може да се направи в 3 серии от 10 до 12 повторения или според указанията на инструктора.
Въпреки това, за да бъдат постигнати резултатите, е необходимо обучението да се извършва интензивно и да се спазват необходимите насоки във връзка с поредицата от повторения и почивки. В допълнение към хидратацията и здравословната и балансирана диета, която трябва да се ръководи от диетолога според целта.
1. Предно дръпване
При предното издърпване, известно още като предна ролка , упражнението се извършва седнало с лице към машината. След това, с ръце на дръжката, приближете щангата към гърдите си. За да бъде движението направено правилно, торсът не трябва да прави движението напред-назад, като напред-назад трябва да се движат само ръцете. Това упражнение работи главно върху мускула на средната част на гърба, наречен latissimus dorsi.
2. Съчленена ролка
Съчленената ролка е направена седнала, с лице, обърнато към машината и права колона. След това човекът, който дърпа ръкохватките, прави движението в посока отгоре надолу при отваряне и затваряне на ръцете.
Движението на това упражнение работи на всички мускули на гърба, но главно на този, който минава от средата до края, наречен гръбен гръб и дефиницията на това упражнение ще бъде по-фокусирана върху долната част на гърба.
3. Извит ред
За да извърши извития удар, човекът трябва леко да наведе торса напред и да държи щангата с ръце на разстояние, малко от линията на раменете. След това започнете движението чрез огъване на лактите, привеждане на щангата към корема и след това връщане в изходна позиция, контролираща движението.
Това упражнение е показано за работа на мускулите на средната и страничната част на гърба, наречени, среден трапец, инфраспинатус и латисимус дорси.
4. Проучване на земята
Мъртвата тяга в допълнение към работата на мускулите около гръбначния стълб, страничната част на гърба и лумбалната област, също активира мускулите на задната част на бедрото и седалищните прешлени и корема, като се счита за пълноценно и интересно упражнение за тези, които търсят хипертрофия.
За да направи мъртва тяга, човек трябва да има краката със същата ширина като коленете, а ръцете със същата ширина като раменете. След това, в движението на вдигане на щангата на пода, станете, докато сте напълно изправени, с щангата на корема и след това се върнете към първоначалното движение с щангата на пода, като държите гърба си винаги изправен и стабилизиран.
5. Обратна муха
За да направи това упражнение, човекът трябва да седне с лице към машината, с гръдния кош срещу пейката. След това изпънете ръцете си, докато можете да държите решетките на оборудването, с изправени ръце, отворете ги, докато почувствате, че мускулите на гърба са свити.
Мускулите, работещи върху обратната муха, са тези от шията до средата на гърба, наречени ромбоидни, задни делтоидни и долни трапецовидни.
6. Сърф
Дъската може да има няколко начина за това, но най-често се прави на стомаха, опирайки се в лактите и стъпалата, мускулът, работещ при това упражнение, е пълният трапец, който започва от врата и се изкачва до средата на гърба .
В допълнение към укрепването на мускулите, дъската може да облекчи и болките в кръста и работи по целия корем. Вижте други видове дъски.
