За да има хипертрофия и в същото време да губи мазнини, фалшивите слаби трябва да имат балансирана диета, богата на протеини и добри мазнини, които се съдържат в храни като авокадо, кокос, ядки и фъстъци. Протеините, присъстващи главно в месото, пилешкото, яйцата и сирената, трябва да бъдат включени във всички хранения през деня, за да се засили натрупването на мускулна маса.
Фалшивият кльощав се характеризира с индивид с нормално тегло за височина, но с излишни телесни мазнини и ниски нива на мускулна маса, което води до увеличени шансове за проблеми като висок холестерол, диабет и чернодробни мазнини. В допълнение, въпреки че е слаб, често се наблюдава излишък на корема и отпуснато тяло, поради увеличени мазнини и намалена мускулна маса. Вижте Как да разберете идеалното количество телесни мазнини.
Как да увеличим мускулната маса
За да увеличи мускулната маса, фалшивите слаби трябва да практикуват физическа активност ежедневно, особено силови тренировки като тренировки с тежести и кросфит, тъй като те са тези, които най-силно стимулират хипертрофията и укрепването на мускулите.
Освен това е важно да консумирате храни, богати на протеини и естествени мазнини, през всички хранения през деня, включително закуски, тъй като това благоприятства възстановяването на мускулите и увеличаването на чистата телесна маса. По този начин добрите варианти са да включите сирене и яйца в закуски и винаги да консумирате добри количества месо, риба или пиле за обяд и вечеря.
Също така е важно да запомните, че адекватната консумация на плодове и зеленчуци е необходима за правилното функциониране на тялото и за осигуряване на витамини и минерали, които ще позволят мускулен растеж.
Как да намалите мазнините
За да намалите мазнините, без да отслабвате и да станете много слаби, човекът, който е фалшиво слаб, трябва да избере диета с малко по-малко въглехидрати и повече добри мазнини и протеини. Това стимулира изгарянето на мазнини чрез метаболизъм, като същевременно позволява натрупването на мускулна маса.
Храните, богати на добри мазнини, са ядки, фъстъци, семена, авокадо, кокос и зехтин и трябва да се консумират заедно с храни, богати на въглехидрати или протеини в закуски, като се използват комбинации като: плодове + ядки, хляб + фъстъчено масло, витамин от авокадо и кисело мляко + семена и чиа. Вижте 5 съвета за загуба на мазнини по корема.
Диетично меню за фалшиви слаби
Таблицата по-долу показва примера на 3-дневно меню за кльощавото момче за натрупване на мускулна маса и отслабване.
| Хранене | Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 |
| Закуска | 1 чаша кафе с мляко + 2 филийки пълнозърнест хляб + 1 яйце + сирене | 1 кисело мляко + 1 тапиока с пиле и сирене | 1 чаша какаово мляко + 2 бъркани яйца + 1 плод |
| Сутрешна закуска | 1 ябълка + 10 кестени | 1 чаша сок без захар + 20 фъстъци | 1 пюре банан + 1 супена лъжица фъстъчено масло |
| Обяд вечеря | 5 col оризова супа + 2 col супа от боб + 1 средна пържола + зелена салата + 2 киви | пилешка паста в доматен сос + зеленчуци, задушени в зехтин + 1 портокал | риба на скара + варен картоф + 3 кол оризова супа + 2 кол фасул + задушено зеле + 2 филийки ананас |
| Следобедна закуска | кисело мляко с чиа + 1 тапиока с яйце | бананово смути с 1 col фъстъчено масло + 2 col овес | 1 чаша кафе с мляко + 2 филийки пълнозърнест хляб + 1 яйце + сирене |
Важно е да запомните, че идеалното е количествата и разпределението на храната да се ръководят от диетолог, според нуждите на всеки отделен човек. Знаете какво да ядете преди, по време и след тренировка, за да качите мускулна маса.
Как да забележим фалшив кльощав
За да се идентифицира фалшив кльощав, е необходимо да отидете на лекар или диетолог, за да направите оценка на състава на тялото, като използвате тестове като преброяване на кожните гънки на мазнини в тялото или биоимпеданс, които оценяват количеството мазнини и мускулната маса в тялото.
Също така е важно да имате кръвни тестове, за да установите дали има някакви промени във функционирането на тялото, като висок холестерол, високи триглицериди, променена кръвна глюкоза или чернодробни проблеми.
Вижте видеото по-долу и вижте още съвети от нашия диетолог за ускоряване на натрупването на мускулна маса.
