Бягането е много ефективен вид аеробни упражнения за отслабване и подобряване на фитнеса, особено когато се практикува с висока интензивност, увеличаване на сърдечната честота. Разберете какви са ползите от аеробните упражнения.
Тренировките за бягане, които могат да доведат до изгаряне на мазнини и съответно загуба на тегло, могат да доведат до загуба от 1 до 2 кг на седмица, тъй като пресичат моментите с висока интензивност с по-спокойно бягане, което ускорява метаболизма и следователно увеличава разход на енергия. Въпреки това, резултатите могат да варират в зависимост от човека, тъй като това зависи от биологичната индивидуалност на всеки човек, в допълнение към факта, че загубата на тегло е по-голяма, когато има повече килограми за отслабване от идеалното тегло. Вижте няколко съвета за отслабване и отслабване на корема.
Как може да се направи обучение
Тренировката за бягане на мазнини се извършва за 4 седмици, с прогресивни усилия и през други дни (вторник, четвъртък и събота например), така че мускулът да може да си почине и да предотврати загубата на мускулна маса. Преди и след всяка тренировка е важно да изпълнявате упражнения за разтягане, за да подготвите тялото и да избегнете наранявания, като контрактури или тендинит например. Ето как се правят упражнения за разтягане на крака.
Тренировката за изгаряне на мазнини се състои от:
| Вторник | Пето | Събота | |
| Седмица 1 | 10 мин. Пеша + 20 мин. Бърза разходка | 10 мин. Пеша Превключете между 3 минути пеша + 1 минута тръс (6 пъти) | 10 мин. Пеша Превключете между 3 минути пеша + 2 минути тръс (5 пъти) |
Седмица 2 | 15 мин. Пеша + 10 мин. Тръс + 5 мин. Пеша | 5 мин. Пеша Превключвайте между 2 минути лек джогинг + 1 минута разходка (8 пъти) | 10 мин. Пеша Превключете между 5 минути тръс + 2 минути пеша (5 пъти) |
Седмица 3 | 5 минути леко бягане Превключвайте между 5 минути лек джогинг + 1 минута пеша (5 пъти) | 10 минути леко бягане Превключете между 3 минути умерено бягане + 1 минута ходене (8 пъти) | 5 мин. Пеша + 20 мин. Леко бягане |
Седмица 4 | 5 мин. Пеша + 25 мин. Леко бягане | 5 мин. Пеша Превключете между 1 мин. Силно бягане + 2 мин. Умерено бягане (5 пъти) 15 минути тръс | 10 мин. Пеша + 30 мин. Умерено бягане |
В допълнение към тренировките за бягане за загуба на мазнини, тренировка може да се направи и за бягане на определени разстояния или намаляване на времето например. Научете как се прави тренировка за бягане на 5 и 10 км и как да преминете от 10 до 15 км.
Какво да правите по време на състезанието
По време на бягането е важно да се пият най-малко 500 мл вода на всеки 30 минути тренировка, за да се възстановят минералите и водата, изгубени от потта, освен че е важно да се предотвратят спазми, които могат да възникнат поради дехидратация.
Освен това, за да се максимизират резултатите от тренировките, е важно да се храните за отслабване, която обикновено включва храни, богати на фибри и с ниско съдържание на калории и следователно не трябва да съдържа храни, богати на захар или мазнини. Научете как се прави диетата за хипертрофия и загуба на мазнини.
Ако по време на бягането почувствате така наречената „магарешка болка“ или „болка в петна“, важно е да се съсредоточите върху дишането, да забавите и когато болката изчезне, да възвърнете ритъма си. Вижте кои са основните причини за болки при бягане и какво да направите, за да избегнете всяка една и как да поддържате правилно дишане: 5 съвета за подобряване на ефективността при бягане.
Разберете какво да ядете преди, по време и след тренировка в следващото видео:
