Мускулната хипертрофия съответства на увеличаването на мускулната маса, което е резултат от баланса между три фактора: практикуване на интензивни физически упражнения, достатъчно храна и почивка. Хипертрофия може да бъде постигната от всеки, стига да следва подходящ тренировъчен план за целта си, да има правилна диета и да почива мускулните групи поне 24 часа преди да ги изработи отново, тъй като хипертрофия не се появява по време на тренировка , но по време на почивка.
Процесът на хипертрофия трябва да бъде придружен от квалифициран специалист по физическо възпитание, в допълнение към диетолог, така че храната да е в съответствие с обучението и да не страда човек от последствия, като спазми или промени във функционирането на някои органи. Вижте 10 най-добрите храни за натрупване на мускулна маса.
Както се случва
По време на тренировка мускулите претърпяват леки наранявания на влакната си и след тренировка тялото започва да замества и възстановява загубените или повредени мускулни влакна, насърчавайки увеличаването на размера на мускула. Процесът на „нараняване“ на мускулните влакна се случва поради мускулен стрес, който може да се дължи на претоварване, тоест поради изпълнението на упражнения с натоварване, по-голямо от това на което са свикнали мускулите, което предизвиква процес на мускулна адаптация и водят до хипертрофия.
Процесът на стрес също може да бъде забелязан поради усещането за парене на мускула по време на или след упражнението. Това се случва поради подуването на мускулните клетки поради натрупването на кръв, гликоген и други вещества вътре, което стимулира увеличаването на мускулната маса. Вижте няколко съвета за натрупване на мускулна маса.
Как се прави тренировка по хипертрофия
Обучението за хипертрофия трябва да бъде установено от квалифициран специалист по физическо възпитание в съответствие с характеристиките на човека. Обикновено този тип тренировки се правят интензивно, поне 3 пъти седмично и като използване на голямо натоварване, за засилване на процеса на хипертрофия. Вижте пълна тренировка за натрупване на мускулна маса.
Не само хипертрофията, но практикуването на физически упражнения като цяло има редица предимства, като повишено физическо разположение, намален процент на телесни мазнини, профилактика на заболяванията и подобрен кардиореспираторен капацитет. Важно е упражненията за хипертрофия да работят върху цялото тяло, но с почивка от поне 24 часа, за да може възстановената мускулна група да бъде възстановена.
Честа грешка във фитнес залите, когато става въпрос за хипертрофия, е, че мъжете тренират само горни крайници, а жените само долни крайници. В дългосрочен план това може да доведе до асиметрия на тялото, болки в гърба, а в случай на мъже, които не тренират краката си, това може да доведе до остеоартикуларни проблеми, тъй като кракът е отговорен за поддържането на тялото.
Процесът на хипертрофия е бавен и първите резултати трябва да се появят след 6 месеца. Затова е важно да упорствате в упражненията и храненето. Вижте колко време отнема натрупване на мускулна маса.
Какво да ядем, за да натрупаме мускулна маса
Диетата за хипертрофия трябва да бъде направена от диетолог и се състои в консумация на повече калории, отколкото е изразходвана, като обикновено е богата на протеини, тъй като те подпомагат процеса на възстановяване на мускулните влакна.
Също така е важно да се консумират добри въглехидрати и мазнини, така че да се генерира енергия, така че тренировката да може да се извършва интензивно и човек да е все още на разположение през целия ден. Вижте пълно меню за натрупване на мускулна маса.
