Средиземноморската диета, наричана още средиземноморска диета, се основава на консумацията на пресни и естествени храни като зехтин, плодове, зеленчуци, зърнени храни, мляко и сирене, което налага да се избягват индустриализирани продукти като колбаси, замразени храни и сладкиши на прах.
Тази диета всъщност е вид храна, която помага да промените начина си на живот и не винаги трябва да бъде с ниско съдържание на калории, за да ви помогне да отслабнете, тъй като естествено подобрява метаболизма и благоприятства контрола на теглото.
Как да правим средиземноморската диета
За да направите средиземноморската диета, трябва да промените диетата си, както следва:
1. Избягвайте индустриализираните продукти
Диетата трябва да се състои предимно от естествени продукти, главно от растителен произход, като зехтин, кафяв ориз, соя, яйца и мляко. Освен това трябва да смените готовите храни, като бисквитки и сладкиши, като предпочитате домашни варианти.
Премахването на индустриализирани продукти ще помогне да се намали производството на токсини в организма, да се намали възпалението и да се пребори със задържането на течности, като естествено помага да се издуха.
2. Яжте риба и морски дарове
Риба или морски дарове трябва да се консумират поне 3 пъти седмично, тъй като те са добри източници на протеини и мазнини, като омега-3, който действа противовъзпалително, помага за облекчаване на болки в ставите, подобряване на кръвообращението и предотвратяват сърдечни заболявания. Вижте всички предимства на омега-3.
3. Зехтин и добри мазнини
Зехтинът и растителните масла като рапица и ленено масло са богати на добри мазнини за сърцето, които помагат за контрол на холестерола и предотвратяват сърдечно-съдови заболявания.
За да получите ползите, трябва да добавите маслото към готовия препарат, като консумирате максимум 2 супени лъжици на ден. Зехтинът също трябва да се използва за готвене, сотиране и печене на месо или риба. Слънчогледовото масло се използва рядко. Вижте съвети за избор на най-добрия зехтин в супермаркета.
4. Цели храни
Средиземноморската диета е богата на пълноценни храни като ориз, брашно, овес и цели макаронени изделия, които са богати на фибри, витамини и минерали, които подобряват функционирането на тялото, борят се със запека и намаляват усвояването на захари и мазнини в червата.
В допълнение към зърнените храни, диетата трябва да е богата и на протеинови зеленчуци като боб, соя, нахут, тиквени семки и ленени семена, които също помагат за укрепване на мускулите и подобряване на метаболизма.
5. Плодове и зеленчуци
Увеличаването на консумацията на плодове и зеленчуци е важен момент от тази диета, тъй като те ще осигурят фибри, витамини и минерали за метаболизма и ще донесат чувството за ситост, помагайки при отслабване. Препоръчва се да се ядат поне 3 различни плода на ден, добър навик е да се яде по 1 плод след всяко хранене, независимо дали за закуска, обяд, закуски и вечеря.
Вижте рецепти за 7 Детокс сока за отслабване и прочистване на тялото.
6. Обезмаслено мляко и производни
За да се подобри храненето и да се намали консумацията на мазнини, трябва да се предпочита обезмасленото мляко, натуралното кисело мляко и белите сирена, като рикота и извара, или изберете леки варианти на продуктите. За да подсладите малко естественото си кисело мляко, можете да добавите 1 чаена лъжичка мед или домашно сладко.
7. Източници на протеини
Червените меса трябва да бъдат постни разфасовки, където не се наблюдава част от мазнините, и е ограничена до само 1 консумация на седмица, така че има място за ястия с яйца, риба и зърнени смеси, които също са добри източници на протеин, като ориз + боб, ориз + леща или ориз + грах.
8. Напитки
Напитката, която е най-подходяща за утоляване на жаждата за съпътстващи ястия, е вода и можете да изберете ароматизирана вода, като добавите лимон или резенчета джинджифил. Освен това е разрешена 1 чаша вино на ден (180 мл), особено след вечеря.
Средиземноморска диета
По-долу е даден пример за 3-дневно средиземноморско диетично меню:
| Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 | |
| Закуска | 1 чаша обезмаслено мляко + 1 пълнозърнест хляб с рикота + 1 парче папая | смути от банан и ябълка, приготвено с обезмаслено мляко + 2 супени лъжици овес | Овесена каша, приготвена с 200 мл обезмаслено мляко + 2 супени лъжици овесени люспи + 1 плитка супена лъжица какао на прах |
| Сутрешна закуска | 3 цели препечени филийки + масло + 2 кестена | 1 чаша зелено зеле, сок от лимон и моркови + 3 бисквити Мария или царевично нишесте | 1 обикновено кисело мляко + 1 чаена лъжичка чиа |
| Обяд | половин парче сьомга на скара + 2 варени картофа, поляти със зехтин и броколи | 1 пържола от пилешки гърди на скара с доматен сос + 4 супени лъжици кафяв ориз + 2 супени лъжици боб | Макарони от риба тон със сос песто, използвайки пълнозърнести макарони |
| Следобедна закуска | 1 натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка ленено семе + 1 тапиока с леко сирене + 1 банан | 1 обикновено кисело мляко + 1 кафяв хляб с извара + 6 ягоди | 1 чаша цвекло, морков, джинджифил, лимон и ябълков сок + 1 пълнозърнест хляб със сирене рикота |
| Вечеря | 1 пилешки бут, приготвен с 2 супени лъжици грах + салата от къдрава маруля, домат и червен лук + 1 круша | 1 пуешка пържола на скара + зелева салата, настъргани моркови и настъргано цвекло + 1 парче ананас | 1 омлет, приготвен с 2 яйца + задушена зелена салата с лук, чесън и патладжан + 1 портокал |
Това меню трябва да се прави, като се използват за предпочитане пресни зеленчуци, важно е да не забравяте да добавите 1 чаена лъжичка зехтин към чинията за обяд и вечеря.
Ползи от средиземноморската диета
Средиземноморската диета не е просто диета за отслабване, тя е начин на живот, който обикновено присъства в страните около Средиземно море. Основните му ползи за здравето са:
- По-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак, диабет и дегенеративни заболявания:
- Предпазва тялото от атеросклероза и тромбоза;
- Това е по-икономична версия;
- Той има повече хранителни вещества от преработените храни, като осигурява повече хранителни вещества на тялото;
- Помага да се варира диетата повече, тъй като е полезна за вкуса на децата, което ги улеснява да ядат зеленчуци и салати.
За да следвате наистина средиземноморския начин на хранене, трябва да консумирате зеленчукови храни, пресни, малко преработени, сезонни и местни, ежедневно, като предпочитате да купувате на малки пазари и магазини за плодове и зеленчуци, отколкото в големи супермаркети.
Вижте ползите от средиземноморската диета в следващото видео:
