Калистениката е вид тренировка, която има за цел да работи върху мускулната сила и издръжливост, без да е необходимо да се използват фитнес уреди, не на последно място, защото един от принципите на калистеника е използването на самото тяло за увеличаване на мускулната маса.
В допълнение към увеличаването на силата, издръжливостта и осъзнаването на тялото, калистениката увеличава гъвкавостта и мобилността. Следователно, калистеническите техники са включени предимно в някои спортове, като кросфит, функционални тренировки и гимнастика.
Важно е упражненията по калистеника да се правят под ръководството на обучен инструктор, за да се гарантира, че техниките се изпълняват правилно, има по-малък риск от нараняване и е възможно да се постигне възможно най-голяма полза.
Ползи от калистеника
Калистениката може да се практикува от всеки, стига да е придружен правилно от специалист по физическо възпитание, тъй като има няколко ползи за здравето, като например:
- Повишена гъвкавост и подвижност на ставите;
- Повишена мускулна издръжливост и сила;
- По-голямо осъзнаване на тялото;
- Повишена мускулна маса;
- Активиране на метаболизма;
- Повишен разход на енергия и намален процент на мазнини;
- Развитие на двигателната координация;
- По-добър баланс на тялото.
Освен това, тъй като художествената гимнастика не изисква да се практикува оборудване за фитнес, този вид дейност може да се извършва във всякаква среда, което го прави не монотонно занимание.
Рутинна гимнастика за начинаещи
Тази рутинна тренировка помага за работа на цялото тяло, стимулирайки мускулите на краката, корема, ръцете, гърба и гърдите и е създадена за тези, които започват този тип тренировки, тъй като изисква по-ниско ниво на сила, ловкост и гъвкавост.
Препоръчително е да повтаряте тази рутина до 3 пъти, като почивате 4 минути между всяко и 30 секунди до 1 минута между всяко упражнение.
1. Седнете до стената
За да направите това упражнение, изправете се до стена и след това поставете двата крака на около 60 см напред, без да отстранявате гърба и дупето от стената. В това положение плъзнете дупето си по стената, докато коленете ви са под 90º. Задръжте за около 30 секунди.
Това упражнение е подобно на клякането, като се работи предимно с мускулите на седалището и бедрата, но без да причинява износване на коляното, поради което е добър вариант за тези, които имат наранявания в тази става.
2. Високо дърпане
За това упражнение е необходима висока лента и следователно добър вариант е да направите упражнението на квадрат, като използвате прътите. За да направите упражнението, хванете щангата, поставяйки ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. След това издърпайте тялото нагоре, докато щангата се доближи до брадичката. Слизайте и нагоре между 3 до 5 пъти.
Този тип упражнения с барове, в допълнение към работата на мускулите на ръцете, е отличен за тонизиране на мускулите на гърба, като помага за разширяване на раменете например.
3. клекове
Клякането е вид класическо упражнение, но е чудесно за работа с почти всички мускули на краката и глутеусите. За да го направите правилно, трябва да застанете с крака на ширината на раменете, след това да приклекнете с дупето назад и гърба изправени, докато коленете ви са на 90º. Това упражнение трябва да се повтаря 8 до 12 пъти във всяка рутина.
4. Днища на трицепс
За начало подпрете двете си ръце на стол, след което леко сгънете краката пред тялото, сложете краката си заедно и ги насочете нагоре. След това спуснете тялото, докато лактите са под ъгъл 90º, и се върнете нагоре. В идеалния случай двете ръце трябва да се поддържат на разстояние от глутеусите.
5. Флексия на ръцете
Правете лицеви опори, като държите ръцете си на ширината на раменете и спускате тялото, докато лактите са под ъгъл от 90º. По време на цялото упражнение е много важно да поддържате корема стегнат, да държите тялото напълно изправено и да избягвате наранявания на гърба.
Това упражнение е чудесно за укрепване на ръцете и гърба, както и на гърдите.
6. Корем на бара
Това упражнение е по-сложно и по-трудно от класическото коремно. Ето защо, преди да преминете към корема на щангата, една от възможностите е да направите класическия корем на пода, докато имате достатъчно сила, за да извършвате същите движения на лентата.
Хващайки щангата, както при високото дръпване, издърпайте коленете си нагоре, като ги сгъвате, докато докоснат гърдите ви или докато не са под ъгъл 90º. Повторете 8 до 10 пъти. Един от начините да увеличите трудността е да държите краката си изправени и да се дърпате нагоре, без да огъвате коленете си, докато не оформите ъгъл от 90 градуса с дупето си.
