Ето няколко упражнения за пилатес, които можете да правите у дома, следвайки указанията, които даваме тук. Те работят много коремно, тонизирайки мускулите на центъра на тялото, но те трябва да бъдат изпълнени перфектно, така че да достигнат желаната цел.
Ако имате болки във врата, правете упражненията, без да повдигате главата си, като я поддържате добре подпряна на пода и не забравяйте да държите раменете си много отпуснати. В този случай упражненията ще бъдат по-лесни за изпълнение и следователно резултатите може да отнемат повече време, за да се покажат, но поне не увреждате шийния си гръбнак.
Серията започва с:
Упражнение 1
Коремната дъска се състои от стоене в една и съща позиция, само с краката и ръцете (или лактите на пода) за поне 30 секунди, повтаряйки упражнението още 3 или 4 пъти, но ако предпочитате, можете да останете за 1 минута в даден момент.
Упражнение 2
Трябва да легнете по гръб и да огънете краката си, както е показано на изображението. Внимателно повдигнете главата и торса си от пода, повдигнете ръцете си на 10 см от пода, свивайки корема. Движението трябва да се извършва с ръце нагоре и надолу, с бързи и кратки движения. Пребройте до 100 движения с ръце.
Упражнение 3
Лежейки по гръб и със свити колене, трябва да повдигнете двата крака, сякаш почиват на въображаем стол. Вземете главата и торса си от пода и изпънете по един крак във въздуха. Правете всяко движение по 10 пъти.
Упражнение 4
Легнали по гръб, сгънете краката си, както при първото упражнение и повдигнете цялото си тяло от пода и след това изпънете крака, като държите краката си като балерина. Когато достигнете тази позиция, която показва изображението, останете в тази позиция и след това направете същите малки движения с ръцете си и отчетете до 100 движения с ръцете си.
Тази поредица от упражнения е само един пример за това какво можете да правите в час по пилатес. Тези упражнения обаче могат да се правят вкъщи до 5 пъти седмично.
Упражнение 5
Упражнението се състои в стоене в това положение за поне 30 секунди от всяка страна. Не забравяйте да държите тялото си изправено и да държите ръката си в същата посока като краката. Ако усетите болка в рамото си, не правете това упражнение.
Ако сте с наднормено тегло или с много мазнини, намиращи се в този регион, също е важно да адаптирате диетата си, като спазвате диета с по-малко мазнини и калории. За да изгорите повече калории, трябва също да се занимавате с физическа активност като ходене, бягане, колоездене, ролери или игра на топка например. Ще изгорите повече мазнини, ако правите упражнения по пилатес, след като направите тези упражнения.
