Упражненията за укрепване или хипертрофия на долните крайници трябва да се извършват, като се спазват границите на самото тяло и, за предпочитане, под ръководството на специалист по физическо възпитание, за да се избегне появата на наранявания. За да се постигне хипертрофия, е необходимо упражненията да се правят интензивно, с прогресивно увеличаване на натоварването и спазване на подходяща диета за целта. Вижте как се случва и как да направите тренировка за хипертрофия.
В допълнение към укрепването и хипертрофията, упражненията за долните крайници гарантират добри резултати по отношение на намаляването на отпуснатостта и целулита, в допълнение към подобряването на телесния баланс поради по-добрата стабилизация на коляното и глезена например.
Важно е упражненията да се установяват от специалист по физическо възпитание в съответствие с целта и ограниченията на човека. Освен това за постигане на желаната цел е важно човекът да спазва подходяща диета, която трябва да бъде препоръчана от диетолог. Ето как се прави диета за натрупване на мускулна маса.
Упражнения за глутеуси и бедра
1. Клек
Клякането може да се направи с тежестта на тялото или с щангата и трябва да се прави във фитнеса под ръководството на професионалист, за да се избегнат възможни наранявания. Трябва да позиционирате щангата на гърба си, да държите щангата, като поставите лактите с лице напред и държите петите си фиксирани на пода. След това движението на клякам трябва да се извършва според ориентацията на професионалиста и в максимална амплитуда, така че мускулите да се работят максимално.
Клякането е много цялостно упражнение, тъй като освен че работи с глутеусите и мускула на задната част на бедрото, той работи и на квадрицепса, който е мускулът на предната част на бедрото, корема и гърба. Запознайте се с 6 упражнения за клякам за глутеусите.
2. Потъвам
Мивката, наричана още ритник, е чудесно упражнение за упражняване не само на глутеуса, но и на квадрицепсите. Това упражнение може да се направи с тежестта на самото тяло, с щанга на гърба или задържане на дъмбел и се състои в това да направите крачка напред и да свиете коляното, докато бедрото на крака, който е напреднал, е успоредно на пода, но без коляното надвишава линията на стъпалото и повторете движението според препоръката на професионалиста.
След като завършите повторенията с единия крак, същото движение трябва да се направи и с другия крак.
3. Скована
Сковаността е упражнение, което работи на задните крака и седалищните мускули и може да се направи, като държите щангата или дъмбелите. Движението на схванатия се състои в намаляване на товара, поддържане на гръбначния стълб подравнен и краката изпънати или леко огънати. Скоростта на изпълнение на движението и броят на повторенията трябва да се определят от професионалиста според целта на човека.
4. Проучване на земята
Това упражнение е противоположно на схващането: вместо понижаване на товара, мъртвата тяга се състои в повдигане на товара, насърчаване на работата на задните мускули на краката и седалищните мускули. За да направи това упражнение, човек трябва да позиционира краката си на ширина на бедрата и да приклекне, за да вдигне щангата, като държи гръбнака подравнен. След това изпълнявайте движението нагоре, докато краката са изправени, като избягвате изхвърлянето на гръбначния стълб назад.
5. Флексорен стол
Това оборудване може да се използва за подпомагане на укрепването и хипертрофията на задните мускули на бедрото. За целта човекът трябва да седне на стола, като регулира седалката така, че гръбнакът му да е облегнат на пейката, да поддържа глезените на опорната ролка и да извършва движения на огъване на коляното.
Упражнения за предната част на бедрото
1. Преса за крака
Подобно на клякането, пресата за крака е много цялостно упражнение, позволяващо не само работата на мускулите на предната част на бедрото, но и на гърба и задните части. Мускулът, работещ най-много по време на натискане на крака, зависи от ъгъла, под който се извършва движението и положението на краката.
За да има по-голям акцент върху квадрицепсите, краката трябва да бъдат разположени в най-ниската част на платформата. Важно е гърбът да е изцяло подпрян на пейката, за да се избегнат наранявания, освен натискане и позволяване на платформата да се спусне до максимална амплитуда, с изключение на хората, които имат промени в стойката или остеоартикуларни проблеми.
2. Разтегателен стол
Това оборудване дава възможност да се работи на квадрицепсите изолирано и човекът трябва да регулира облегалката на стола, така че коляното да не се простира извън линията на краката и човекът да се е облегнал изцяло на стола по време на движението.
Краката трябва да бъдат разположени под опорната ролка и човекът трябва да направи движението, за да повдигне този валяк, докато кракът е напълно изпънат, и трябва да извършва това движение в съответствие с препоръката на специалиста по физическо възпитание.
