Храните за натрупване на мускулна маса са богати на протеини като месо, яйца и бобови растения като боб и фъстъци например. Но освен протеините, тялото се нуждае и от много енергия и добри мазнини, които се съдържат в храни като сьомга, риба тон и авокадо.
Тези храни помагат да осигурят повече енергия за тренировка и да осигурят протеини за формиране на мускулите, допринасяйки за генерирането на мускулна хипертрофия.
10 храни за натрупване на мускулна маса
Най-добрите храни за натрупване на мускулна маса, които не могат да липсват при хипертрофична диета, са:
- Пиле: богато е на протеини и е лесно за използване както в основните ястия, така и в леки закуски;
- Месо: цялото месо е богато на протеини и желязо, хранителни вещества, които стимулират хипертрофията и увеличават количеството кислород в мускулите;
- Сьомга: в допълнение към протеините, тя е богата на омега 3, добра мазнина с противовъзпалителен ефект, която помага за възстановяване на мускулите;
- Яйце: освен че е чудесен източник на протеини, то съдържа и желязо и витамини от група В, които подобряват оксигенацията на мускулите и насърчават растежа им;
- Сирена: особено сирена с високо съдържание на мазнини, като мини и сирище, тъй като те значително увеличават калориите в диетата и са богати на протеини;
- Фъстъци: богат на протеини и витамини от група В, в допълнение към антиоксиданти, които благоприятстват възстановяването на мускулите при тренировка;
- Риба тон: богата на омега-3 и лесна за използване, тя е източник на протеини и добри мазнини, които могат да се използват при закуски или след тренировка;
- Авокадо: отличен източник на калории и добри мазнини, увеличаващ количеството енергия и антиоксиданти в леглото. Може да се добавя към обедната салата или във витамини преди или след тренировка;
- Мляко: богато на протеини, калций, фосфор и магнезий, минерали, важни за стимулиране на мускулната контракция и повишаване на тренировъчните резултати;
- Фасул: чудесен източник на растителен протеин, той става още по-богат, когато се яде с ориз по време на основни ястия, тъй като осигурява добра комбинация от аминокиселини за мускулите.
Идеалното в диетата за натрупване на мускулна маса е, че всички ястия имат добри източници на протеини и е необходимо в закуските да се включват храни като сирене, яйца, кисело мляко и месо. Тази стратегия осигурява добро количество аминокиселини на мускулите през целия ден, благоприятствайки хипертрофията. Вижте пълния списък на: Храни, богати на протеини.
Гледайте видеото и вижте как да качите мускулна маса:
Хранителна информация на храните за хипертрофия
Следващата таблица показва количеството калории, протеини и мазнини за 10-те храни, посочени за хипертрофия:
Храна | Калории | Протеини | Дебел |
Пилешки гърди | 163 ккал | 31,4 g | 3,1 g |
Месо, пате | 219 ккал | 35,9 g | 7,3 g |
Сьомга на скара | 242 ккал | 26,1 g | 14,5 g |
Варено яйце (1 UND) | 73 ккал | 6,6 g | 4.7 g |
Сирене Минас | 240 ккал | 17,6 g | 14,1 g |
Фъстък | 567 ккал | 25,8 g | 492 g |
Риба тон | 166 ккал | 26 g | 6 g |
Авокадо | 96 ккал | 1,2 g | 8,4 g |
мляко | 60 ккал | 3 g | 3 g |
Боб | 76 ккал | 4,7 ккал | 0,5 g |
Тези храни са лесни за включване във вашата ежедневна диета и трябва да се консумират заедно с добри източници на въглехидрати, като ориз, пълнозърнести тестени изделия, плодове и пълнозърнест хляб.
Добавки за натрупване на мускулна маса
Най-използваните добавки за натрупване на мускулна маса са суроватъчен протеин, който се произвежда от суроватъчен протеин, и креатин, който е аминокиселинно съединение, което работи като енергиен резерв за мускула и стимулира неговата хипертрофия.
Важно е да запомните, че тези и други добавки трябва да се консумират съгласно указанията на диетолога, което ще посочи кое е най-доброто и колко да се използва според характеристиките и вида на обучението на всеки човек. Научете повече на: Добавки за покачване на мускулна маса.