10 най-добри храни за натрупване на мускулна маса

Храните за натрупване на мускулна маса са богати на протеини като месо, яйца и бобови растения като боб и фъстъци например. Но освен протеините, тялото се нуждае и от много енергия и добри мазнини, които се съдържат в храни като сьомга, риба тон и авокадо.

Тези храни помагат да осигурят повече енергия за тренировка и да осигурят протеини за формиране на мускулите, допринасяйки за генерирането на мускулна хипертрофия.

10 най-добри храни за натрупване на мускулна маса

10 храни за натрупване на мускулна маса

Най-добрите храни за натрупване на мускулна маса, които не могат да липсват при хипертрофична диета, са:

  1. Пиле:  богато е на протеини и е лесно за използване както в основните ястия, така и в леки закуски;
  2. Месо: цялото месо е богато на протеини и желязо, хранителни вещества, които стимулират хипертрофията и увеличават количеството кислород в мускулите;
  3. Сьомга: в  допълнение към протеините, тя е богата на омега 3, добра мазнина с противовъзпалителен ефект, която помага за възстановяване на мускулите;
  4. Яйце:  освен че е чудесен източник на протеини, то съдържа и желязо и витамини от група В, които подобряват оксигенацията на мускулите и насърчават растежа им;
  5. Сирена: особено сирена с високо съдържание на мазнини, като мини и сирище, тъй като те значително увеличават калориите в диетата и са богати на протеини;
  6. Фъстъци: богат на протеини и витамини от група В, в допълнение към антиоксиданти, които благоприятстват възстановяването на мускулите при тренировка;
  7. Риба тон: богата на омега-3 и лесна за използване, тя е източник на протеини и добри мазнини, които могат да се използват при закуски или след тренировка;
  8. Авокадо: отличен източник на калории и добри мазнини, увеличаващ количеството енергия и антиоксиданти в леглото. Може да се добавя към обедната салата или във витамини преди или след тренировка;
  9. Мляко: богато на протеини, калций, фосфор и магнезий, минерали, важни за стимулиране на мускулната контракция и повишаване на тренировъчните резултати;
  10. Фасул:  чудесен източник на растителен протеин, той става още по-богат, когато се яде с ориз по време на основни ястия, тъй като осигурява добра комбинация от аминокиселини за мускулите.

Идеалното в диетата за натрупване на мускулна маса е, че всички ястия имат добри източници на протеини и е необходимо в закуските да се включват храни като сирене, яйца, кисело мляко и месо. Тази стратегия осигурява добро количество аминокиселини на мускулите през целия ден, благоприятствайки хипертрофията. Вижте пълния списък на: Храни, богати на протеини.

Гледайте видеото и вижте как да качите мускулна маса:

Хранителна информация на храните за хипертрофия

Следващата таблица показва количеството калории, протеини и мазнини за 10-те храни, посочени за хипертрофия:

ХранаКалорииПротеиниДебел
Пилешки гърди163 ккал31,4 g3,1 g
Месо, пате219 ккал35,9 g7,3 g
Сьомга на скара242 ккал26,1 g14,5 g
Варено яйце (1 UND)73 ккал6,6 g4.7 g
Сирене Минас240 ккал17,6 g14,1 g
Фъстък567 ккал25,8 g492 g
Риба тон166 ккал26 g6 g
Авокадо96 ккал1,2 g8,4 g
мляко60 ккал3 g3 g
Боб76 ккал4,7 ккал0,5 g

Тези храни са лесни за включване във вашата ежедневна диета и трябва да се консумират заедно с добри източници на въглехидрати, като ориз, пълнозърнести тестени изделия, плодове и пълнозърнест хляб.

Добавки за натрупване на мускулна маса

Най-използваните добавки за натрупване на мускулна маса са суроватъчен протеин, който се произвежда от суроватъчен протеин, и креатин, който е аминокиселинно съединение, което работи като енергиен резерв за мускула и стимулира неговата хипертрофия. 

Важно е да запомните, че тези и други добавки трябва да се консумират съгласно указанията на диетолога, което ще посочи кое е най-доброто и колко да се използва според характеристиките и вида на обучението на всеки човек. Научете повече на: Добавки за покачване на мускулна маса.