Калцият е основен минерал за подобряване структурата на костите и зъбите, подобряване на мускулната сила и свиване, подпомага процеса на съсирване на кръвта и поддържа баланса на рН на кръвта. Поради това е важно храните, богати на калций, да бъдат включени в диетата, като това е идеалното дневно количество, препоръчано от диетолога.
Някои от основните храни, богати на калций, са мляко, сирене, спанак, сардини и броколи, например. Хората с остеопороза или фамилна анамнеза за остеопороза трябва да имат диета, богата на калций, както и деца и жени във фазата на менопаузата, за да се предотвратят проблеми, свързани с хормонални промени и усвояване на калций.
Списък на богатите на калций храни
Храните, богати на калций, трябва да се консумират ежедневно, за да могат всички метаболитни процеси да протичат правилно. Някои от основните храни, богати на калций от животински и растителен произход, са:
| Количество калций на 100 g животински храни | |
| Кисело мляко с ниско съдържание на мазнини | 157 mg |
| Натурално кисело мляко | 143 mg |
| Обезмаслено мляко | 134 mg |
| Пълномаслено мляко | 123 mg |
| Пълномаслено мляко на прах | 890 mg |
| Козе мляко | 112 mg |
| Сирене рикота | 253 mg |
| Сирене моцарела | 875 mg |
| Сардини без кожа | 438 mg |
| Мида | 56 mg |
| Стриди | 66 mg |
| Количество калций на 100 г растителна храна | |
| Бадем | 270 mg |
| Босилек | 258 mg |
| Сурова соя | 250 mg |
| Ленено семе | 250 mg |
| Соево брашно | 206 mg |
| Крес | 133 mg |
| Нахут | 114 mg |
| Ядки | 105 mg |
| сусам | 82 mg |
| Фъстък | 62 mg |
| Предайте грозде | 50 mg |
| Чард | 43 mg |
| Горчица | 35 mg |
| Варен спанак | 100 mg |
| Тофу | 130 mg |
| бразилски орех | 146 mg |
| Варен черен боб | 29 mg |
| Сини сливи | 38 mg |
| Варени броколи | 42 mg |
| Соева напитка | 18 mg |
| Бирена мая | 213 mg |
| Соеви зърна | 50 mg |
| Печена тиква | 26 mg |
Обогатените храни са чудесна алтернатива за увеличаване на приема на калций, особено когато храните, които са източници на калций, не влизат в ежедневната диета. В допълнение към млякото и млечните продукти има и други храни, богати на калций, като бадеми, фъстъци и сардини например. Вижте списък с богати на калций храни без мляко.
Препоръчителна дневна препоръка за калций
Препоръката на Световната здравна организация е дневният прием да достигне 1000 mg на ден за здравия възрастен, но тази стойност може да варира в зависимост от възрастта, начина на живот и историята на заболяванията в семейството на човека, например.
Добавянето на калций се препоръчва в специални случаи на дефицит или заболяване и трябва да се предписва и ръководи от ендокринолог, ортопед или диетолог. Вижте пример за добавка за остеопороза на адрес: Добавка за калций и витамин D.
Когато консумацията на калций не спазва ежедневната препоръка, в дългосрочен план може да има поява на някои симптоми, като слабост в костите, чувствителност в зъбите, раздразнителност и спазми, например, че е важно да отидете на лекар, така че може да се посочи недостиг на калций и хранителни добавки или корекции. Знаете как да разпознавате симптомите на липса на калций.
