За да се насърчи правилния растеж на вегетарианските деца и правилното функциониране на тялото винаги, като се прави вегетарианска диета, е важно тя да е богата на растителни протеини и балансирана във всички хранителни вещества, които присъстват в храни като соя, боб, леща, царевица, грах, киноа и елда. Освен това е възможно също така да се избере консумацията на хранителна мая, която е богата на протеини, фибри, витамини от група В и минерали.
При оволактовегетарианците консумацията на яйца и мляко гарантира приема на висококачествени животински протеини. В допълнение, по същия начин, както при конвенционалните диети, вегетарианците също трябва да предпочитат консумацията на пълнозърнести храни и богати на фибри, като избягват хляба и тестото от бяло брашно, както и да избягват излишната захар, сол и мазнини в сосовете за приготвяне. , например. И за да се осигури правилното функциониране на червата, пиенето на много вода също е от съществено значение.
Диетично меню
Вегетарианската диета трябва да е богата на яйца, мляко и млечни продукти и храни, които са източници на растителен протеин, както е показано по-долу:
Ден 1
- Закуска: 1 чаша мляко с кафе + 1 пълнозърнест хляб с тофу + 1 филия папая;
- Сутрешна закуска: 1 круша + 5 цели бисквитки;
- Обяд / Вечеря: Текстуриран соев протеин строганов + 6 супени лъжици ориз + 2 супени лъжици боб + салата, домат и настърган салата от моркови + 1 парче ананас;
- Следобедна закуска: Смути от авокадо + 1 пълнозърнест хляб със суров пастет от моркови.
Ден 2
- Закуска: 1 чаша мляко с ечемик + 1 супена лъжица овес + белтък омлет със зеленчуци + 1 ябълка;
- Сутрешна закуска: 1 кисело мляко + 3 препечени филийки;
- Обяд / Вечеря: Зеленчукова Якисоба с варено яйце + патладжан във фурната + 1 портокал;
- Следобедна закуска: 1 чаша сок от зелено зеле + пълнозърнест хляб с хамбургер от леща + 1 филия диня.
Ден 3
- Закуска: смути от банан + 1 кафяв хляб със сирене;
- Сутрешна закуска: 5 цели бисквитки + 2 кестена;
- Обяд / Вечеря: Зеленчукова салата с киноа, тофу, царевица, броколи, домат, морков + зелена салата от рукола с настърган цвекло + 1 мандарина;
- Следобедна закуска: 1 чаша мляко с ечемик + 1 тапиока с яйце.
В случай на ограничени вегетарианци, които не ядат никаква храна от животински произход, млякото и неговите производни трябва да бъдат заменени с продукти на основата на растителни млека, като соево или бадемово мляко, а яйцето трябва да бъде заменено за соев протеин. Вижте пълния списък с храни, богати на растителни протеини.
Какво вегетарианец не трябва да яде
Как да комбинирате зърнени и житни култури
За да получите по-качествени протеини, е важно да комбинирате допълващи храни, както е показано в следващата таблица:
| Зърна | Бобови растения |
| Ориз със зеленчуци | Ориз и боб |
| Ориз, приготвен с мляко | Зеленчуци с ориз |
| Царевица със зеленчуци | Грахова супа с пълнозърнест хляб |
| паста със сирене | Соя, царевица и мляко |
| Пълнозърнести зърнени храни със сирене | Соево кисело мляко с мюсли |
| Цели препечени филийки с яйце | Киноа и царевица |
| Ядки и семена | Зеленчуци |
| Сандвич с фъстъчено масло с мляко | Грах със сусам |
| Фасул със сусам | Карфиол с кестен |
| - | Броколи с гъби |
Тази комбинация от храни осигурява храна, богата на всички аминокиселини, необходими за производството на качествени протеини в тялото. Освен това е важно да знаете, че 30 g месо е еквивалентно на консумирането на около 1 яйце, 1 чаша обикновено мляко или соя, 30 g соев протеин, 1/4 чаша тофу или 3/4 чаша кисело мляко . Вижте още съвети за това как да избегнете липсата на хранителни вещества във вегетарианската диета.
Как да качите мускулна маса
За да може вегетарианецът да натрупа мускулна маса, той трябва да увеличи консумацията на богати на протеини храни, особено на соя, киноа и яйчен белтък, в допълнение към намаляването на консумацията на преработени и богати на мазнини храни, като бисквити и закуски. Освен това е важно да се променя диетата, за да се благоприятства консумацията на хранителни вещества от различни видове храни.
В предтренировката, например, храненето може да се състои от обикновено кисело мляко и пълнозърнест хляб с паста от нахут, докато храненето след тренировка трябва да съдържа богат източник на протеини, като яйчен или соев протеин, придружен от зърнени храни като кафяв ориз, кафяви юфка или киноа.
Какво трябва да яде едно вегетарианско дете
Децата вегетарианци могат да имат нормално развитие с този тип диета, но е важно те да бъдат придружавани от педиатър и диетолог, така че храненето да се извършва по начин, който позволява адекватен растеж.
По време на детството е важно да не прекалявате с фибрите, тъй като те възпрепятстват усвояването на хранителните вещества в червата и трябва да се избягва прекомерната консумация на трици и пълноценни храни. Освен това трябва да се внимава да се избегне липсата на важни хранителни вещества, като витамин В12, омега 3, желязо и калций.
Гледайте следното видео и разберете предимствата на вегетарианството:
